「愛着スタイル×チャットGPT」取説まとめ第二弾！「不安型」「不安－安定型」「不安型＋未解決」「不安－安定型＋未解決」

🌱 ステップ1：書くタイミングを決める

• 毎日決まった時間（朝／夜／出来事の直後）に書く
• 書く時間は3～10分程度でもOK
• 書きたくなったときだけ書いてもOK（無理なく）

✍️ ステップ2：以下の項目を使って記録する

1. 出来事（事実）
   • そのとき何が起こったか？
   • 例：「上司にメールの返信が遅いと注意された」
2. 感情（一次感情）
   • どんな気持ちが湧いた？（単語でOK）
   • 例：「悲しい」「悔しい」「恥ずかしい」「不安」
3. 感情の強さ（0〜10段階）
   • どれくらい強く感じた？
   • 例：「悔しさ8／悲しさ5」
4. 体の反応
   • 身体にどんな変化があった？
   • 例：「胸がドキドキした」「肩が重くなった」
5. 思考（そのとき浮かんだ考え）
   • どんな言葉が心の中に浮かんだ？
   • 例：「やっぱり自分はダメだ」「また怒られた」
6. その後の行動
   • その感情をどう処理した？
   • 例：「黙ってその場を離れた」「泣いた」「我慢した」

🔍 ステップ3：あとで読み返して、パターンを見つける

• 似たような状況で繰り返している感情は？
• 自分が過剰に反応してしまう「感情のスイッチ」は？
• どんなときに落ち着けた？
• 自分を傷つける思考癖（自動思考）は？

💡ポイント

• ネガティブでもOK。感情に「いい・悪い」はありません
• 丁寧に書く必要なし。箇条書きや短文で十分
• 書くことに「正解」はない。自分にとってリアルかどうかが大事
• 続けることで、自分を傷つける反応や思い込みに気づけるようになる

📝 シンプルな記録例

■日付：7月25日（木）  
■出来事：仕事中に同僚に指摘された  
■感情：イライラ（7）、不安（5）  
■身体反応：胃がきゅっとなった  
■思考：「なんで私だけ…」「ちゃんとやってるのに」  
■行動：言い返せなかった。モヤモヤを抱えて帰宅  

⛅ 続けることで得られる効果

• 感情の「見える化」で、無意識のクセに気づける
• 自分を客観視でき、感情に飲み込まれにくくなる
• 感情の流れを整理し、「どうしたらラクになれるか」が見えてくる

🌱 マインドフルネス瞑想とは？

• 「評価せず、ただ観察する」練習
• 心を未来や過去から切り離し、「今の自分」に戻す時間
• 呼吸・身体感覚・音などに意識を向け、不安や雑念を受け流す

🧘‍♂️ 基本のやり方（呼吸瞑想）

① 姿勢を整える

• 椅子でも床でもOK
• 背筋を自然に伸ばし、両手は太ももの上
• 目を閉じても、半眼でも◎

② 呼吸に意識を向ける

• 呼吸を「操作」せず、「観察」する
• 息を吸うときの感覚（鼻先・胸・お腹など）に意識を置く
• 「吸ってる」「吐いてる」と心の中でラベリングしてもよい

③ 雑念が出たら「気づいて、戻す」

• 考えごとや感情が浮かんでもOK。
• 「あ、不安があるな」「考え事してたな」と気づく
• そのたびに、やさしく呼吸に意識を戻す
  （これが“マインドフル筋”のトレーニング）

④ 5分〜10分からスタート

• 毎日5分でOK。時間を延ばすのは後からで◎
• タイマーをセットすると集中しやすい（音が優しいもの）

🔄 続けるとどうなる？

• 不安や緊張に「反応しすぎない」心が育つ
• 過去や未来への思考ループから距離をとれる
• 睡眠の質UP、集中力UP、自分への優しさUP
• 感情を客観視できるようになる（反応 → 選択へ）

🧠 よくある誤解とアドバイス

🌿 応用編：不安を受け流すワーク

🔹「今ある不安」にラベルをつける

• 不安が浮かんだら、こう言ってみる：
  →「これは“心配”という思考だな」
  →「これは“未来の失敗”というイメージだな」

思考や感情と「距離をとる」ことで、呑まれずにすむ。

🔹「不安とともに呼吸する」

• 不安をなくそうとせず、不安を抱えながら深呼吸
• 「不安もあっていい」と認めたうえで、「今ここ」に戻る

✨ 最後に：毎日やらなくてもいい

• 一日中マインドレスな日があってもOK
• 大事なのは「気づいたときに戻る」こと
• たとえば電車の中、歯磨き中、食事中に「今ここにいる」と意識するだけでもOK

HSP（非常に敏感な人）のためのベストセラー『「繊細さん」の本』のイラスト版。感受性が強く、不安や愛されたい気持ちで揺れやすい人に寄り添い、人間関係や仕事をラクにする方法をイラストでわかりやすく解説。

心を守る技術、自己肯定感を高める習慣、感情の整理法、依存心の軽減策など実践的なノウハウが満載。初心者にも親しみやすく、視覚的に学べる一冊。

【おすすめポイント】

「愛されたい」「嫌われたくない」といった不安を肯定的に受け止める方法を提案。
感情のアップダウンや見捨てられ恐怖を軽減する具体策をイラストで解説。
自己肯定感を育てる習慣や、趣味・リラックス法で自分を落ち着けるコツが学べる。
パートナーや周囲がHSPの場合の対応法も収録。

🌱 ジャーナリングとは？

• 頭の中にある感情・思考・イメージを言葉にして紙に書き出す行為
• 目的は「気持ちの整理」や「内面の気づき」
• 書くことで、無意識だった感情や反応パターンが浮き彫りになる

✍️ 基本のやり方

① 書く環境を整える

• 静かな場所・落ち着ける時間を選ぶ（朝・夜など）
• ノート、紙、スマホのメモでもOK（できれば手書きが◎）

② 時間を決める（おすすめ：5〜15分）

• タイマーをかけて「今からこの時間だけ自分に集中」
• 書き続けることで、深い部分にアクセスできる

③ とにかく「思いつくまま書く」

• 文章のうまさや正しさは不要
• 感情・出来事・体感・思考をなんでも書く
• 文が途切れてもOK。単語だけでも、罵倒でも、感謝でも◎

🧠 書くときのヒント（質問例）

• 今、どんな気分？
• 何にイライラ・モヤモヤしてる？
• 今日一番嬉しかったことは？
• 誰かに言いたいけど言えないことは？
• 体がどこか緊張してる？
• 本当は、何が怖いんだろう？
• 「〇〇すべき」って思ってることある？
• 最近、自分の中で変わったことって？

✨ ジャーナリングがもたらす変化

🔄 続けるとわかること

• 自分が繰り返し感じている感情
• 傷つきやすい「トリガー」や「癖」
• 感情の変化のサイクル（周期的な落ち込みなど）
• 心が楽になる思考パターンや言葉

📝 シンプルなテンプレート（毎日用）

■ 今日の気分は？  
（例：不安6割、怒り3割、嬉しさ1割）

■ どんな出来事があった？  
（例：上司に話しかけられて緊張した）

■ そのときどう感じた？  
（例：自分が責められるような気がした）

■ 今の自分にかけてあげたい言葉は？  
（例：「大丈夫。責められてなんかない」）

■ 今日気づいたこと・感謝したこと  
（例：「ちゃんと感情に気づけた」）

💡 アドバイス

• 感情をジャッジせずに書くこと（「こんなこと思っちゃいけない」禁止）
• 書けない日は、「書けない自分」を書いてもOK
• 毎日じゃなくても、心がザワつくときだけでも効果あり

🔒 安全なスペースを確保する

• 書いた内容を人に見られたくない場合、ノートは保管場所に注意
• 終わったあとに破ってもOK（書いたことで解放されることが大事）

🌱 マインドフルネス瞑想とは？

• 「今この瞬間」に注意を向ける瞑想法
• 感情や思考を“評価せずに観察”する態度を養う
• 不安・怒り・焦りなどの感情に巻き込まれず、距離を取るスキルが育つ

🔍 不安に効く理由

• 不安は「未来の想像」によって膨らむ思考のループ
• マインドフルネスはそのループに気づき、思考から一歩引いて観察する力を育てる
• 感情を抑えず、ただ「そこにある」と認めることが、不安をやさしく解放する第一歩

🧘‍♂️ 実践：不安を観察する瞑想（10分目安）

① 姿勢を整える

• 椅子でも床でもOK。背筋は自然に伸ばし、力まない
• 目は閉じるか、1点を見つめる（半眼）

② 呼吸に注意を向ける

• 呼吸をコントロールせず「あるがまま」観察
• 吸う息・吐く息の流れに意識を置く
• 「今、自分は呼吸している」だけに集中

③ 不安が湧いたら、ただ“気づく”

• 「あ、不安があるな」と静かにラベリング（心の中で名前をつける）
  例：「不安」「心配」「焦り」「怖さ」など
• それを評価・否定せずに、ただそこにあると認める

④ 呼吸に戻る

• 感情や思考に気づいたら、ふたたび呼吸に意識を戻す
• 「気づいて戻す」→ これが一番大事なトレーニング

📝 補助的なイメージワーク（慣れてきたら）

☁️ 「不安は雲」ワーク

• 心の空に浮かぶ「不安」という雲をイメージする
• 押しのけず、ただ通りすぎていくのを見守る

🌊 「波として見る」ワーク

• 不安を大きな波として感じる
• その波が来て、やがて引いていくことをただ観察する
• 「私は波ではない、波を見ている岸辺の存在」と意識する

💡 よくある疑問と答え

不安を観察する瞑想のまとめ

🌿 続けることで得られるもの

• 感情をコントロールするのではなく「受け流せる」力
• 思考の暴走に巻き込まれにくくなる
• 自分を内側から静かに見守る視点が育つ
• 不安との付き合い方が変わる

『その生きづらさ、「かくれ繊細さん」かもしれません』は、HSS型HSP（High Sensation Seeking Highly Sensitive Person、刺激を求める繊細な人）に焦点を当てた自己理解と生きづらさの解消をサポートする一冊です。

著者の時田ひさ子氏は、自身もHSS型HSPであり、35年にわたる生きづらさの研究と1万5000時間以上のカウンセリング経験を基に、「かくれ繊細さん」の特性を解説し、自己肯定感を高め、幸せに生きるための具体的な方法を提案しています。

この本は「不安と安定の交錯」「自己肯定感の揺らぎ」「対人関係の敏感さ」といった課題に直接的にアプローチします。

特に、「自分の不安も含めて受け入れる」「安定感を感じられる場面を大切にする」といったアドバイスにも合い、感情の波を調整する具体的なワークや、HSS型HSPの強みを活かす方法が豊富です。

HSPの概念を初めて知る人にも、自己理解を深めたい人にもおすすめの一冊です。

🌱 そもそも「エクスプレッシブ・ライティング」とは？

心理学者ジェームズ・ペネベーカーが提唱した方法で、
「感情を抑え込まず、率直に書くことで、心身にポジティブな変化が現れる」という研究結果に基づいています。

✅ 書くだけで免疫力が上がった
✅ PTSDやうつ、不安の軽減に役立った
✅ 問題の見え方が変わった

などの科学的効果も多く確認されています。

✍️ 基本のやり方（シンプル4ステップ）

① 書く時間を決める（1回15〜20分）

• タイマーをセットし、その間は手を止めない
• 3日〜4日連続でやると効果が出やすい

② テーマを決める（例：怒り、悲しみ、混乱した出来事）

• 書くのがつらいと感じることほど効果が高いことも
• 例：「〇〇さんとのケンカ」「なぜあのとき、あんなことを言われたのか」など

③ 思ったままに書く

• 文章の上手さ・文法・構成すべて気にしない
• 自分にしか見せない前提で、「正直な言葉」を書く
• 怒鳴り言葉、泣き言、恨み言、何でもOK
• 「こんなこと書いちゃダメ」な気持ちこそ書いてOK

④ 書いた後、読み返さなくていい（燃やしてもOK）

• 書いた内容は“心のデトックス”の産物。読み返す必要なし
• 安全な場所に保管、または破って捨ててもよい

🧠 テーマの例

• 今、強く感じている怒り・悲しみ・悩み
• 過去に忘れられない出来事（理不尽さ、喪失体験）
• 「本当は誰にも言えない」こと
• 誰かに言いたかったけど言えなかったこと
• 自分にずっと言えなかったこと

🧘‍♀️ 書く前の準備（感情に向き合いやすくする）

• 深呼吸して、今の感情に軽く意識を向けてみる
• 「今、私は○○を感じているようだな」とやさしく確認する
• 書くことに抵抗があるなら、まず「書きたくない自分」から書いてもいい

🌊 エクスプレッシブ・ライティングの効果

⚠️ 注意点（安全に行うために）

• 書いていて「つらくなりすぎる」と感じたら、すぐ中止してOK
• 無理に感情を掘り起こす必要はない
• 終わったら、深呼吸したり、お茶を飲んだりしてクールダウンを
• 時間をおいて読み返すのは、自分が落ち着いてから

例：実際の書き出し（参考）

なんであの人にあんなこと言われなきゃいけなかったんだろう。
あのとき、心の中では「ふざけるな」って思ってた。だけど口に出せなかった。
言えなかった自分が情けなかった。悔しかった。今もまだムカついてる。

こんなときにおすすめ

• 心の中がモヤモヤしていて出口が見えないとき
• 誰にも話せない気持ちがあるとき
• 「もうこんな自分イヤだ」と感じたとき
• 感情を見て見ぬふりし続けて、疲れきってしまったとき

🌱 マインドフルネスとは？

「今この瞬間」に意識を向け、
感情・思考・身体の感覚に評価せずに気づいている状態

呼吸法と組み合わせることで、心と体の両方を同時に落ち着けることができます。

🌬️ 基本の流れ（5〜10分でOK）

① 静かで落ち着ける場所を選ぶ

• スマホはオフかサイレントに
• 背筋を伸ばし、椅子・床・ベッドなどに楽に座る
• 目を閉じる or 軽く1点を見つめる（半眼）

② 呼吸に意識を向ける

• まずは自然な呼吸をただ観察
  • 吸っているときの鼻や胸の感覚
  • 吐くときの体の緩み
• 「今、自分は息を吸っている」「吐いている」と心の中で実況中継してもOK

③ 心がざわついたら「気づいて戻す」

• 雑念（今日のこと、明日の不安…）が出てきてもOK
• そのときは「あ、今考えてたな」とやさしく気づく
• そして、また呼吸へ意識を戻す
• この「気づいて戻す」がマインドフルネスの本質的な練習

🧘‍♂️ 呼吸法のバリエーション

🌬 1. 4-7-8 呼吸法（心拍数を下げる）

• 吸う：4秒
• 止める：7秒
• 吐く：8秒（できるだけゆっくり）
  → 緊張が強いときや寝る前におすすめ

🌊 2. 波のような呼吸（リズムを整える）

• 吸って →「膨らむ」
• 吐いて →「しぼむ」
  → お腹の動きを観察する（腹式呼吸）
  → 体の中に「波」があるイメージで行う

🔁 3. カウント呼吸（意識を固定する）

• 吸って「1」・吐いて「2」…と心の中で数える（10まで）
• 10までいったらまた1に戻る
• 数を忘れたら、それに気づいてまた1からでOK

💡 雑念が出たときの対処

🪞 終わったあとの気づきメモ（おすすめ）

• 今の気分は？
• 途中で気づいた思考や感情は？
• 呼吸に戻れた瞬間はあった？

この「振り返り」をすることで、変化を言語化して実感できるようになります。

✨ 続けることで得られる効果

🧘‍♀️ まとめ：今この瞬間に戻るシンプルな方法

「気づく → 呼吸に戻る」

この小さな練習の積み重ねが、
不安やストレスに流されにくい“内なる土台”になります。

『トラウマと身体 センサリーモーター・サイコセラピー(SP)の理論と実際』は、トラウマ治療における身体志向のアプローチ「センサリーモーター・サイコセラピー（SP）」の理論と実践を詳細に解説した専門書です。

従来の言葉や認知に頼る心理療法とは異なり、身体の動き、姿勢、感覚、呼吸などの非言語的要素に着目し、マインドフルネスを活用してトラウマを癒す方法を紹介。

トラウマの影響を身体からアプローチすることで、感情や認知、人間関係の改善を目指します。あなたが提示した「強い不安と過去の傷が絡み合う、繊細で深い人」向けの課題（過去のトラウマ、感情の波、フラッシュバック、依存傾向）に特に適した一冊です。

この本は、「強い不安と過去の傷が絡み合う、繊細で深い人」向けの課題にぴったりです。特に以下の点で役立ちます！

• 「不安も過去の傷も、自分の大切な一部として受け入れる」: SPは身体感覚を通じてトラウマを否定せず向き合う方法を提供。
• 「自分の感情を安全に表現する方法を見つける」: 身体の動きや感覚を使った安全な感情表現をサポート。
• 「専門家のサポートを積極的に活用する」: SPの技法は専門家とのセラピーでの活用を前提としており、セルフケアのヒントも含む。
• 「小さな安心の積み重ねを大切にする」: マインドフルネスや身体感覚を通じて、安心感を徐々に築くプロセスを学べる。

✍️ ジャーナリングとは？（概要）

• 頭の中にある感情・思考をありのままに書くだけのシンプルな方法
• 書くことで、感情を一歩引いた視点で眺められるようになる
• 誰かに話すかわりに、「紙に話す」イメージ

🎯 目的は感情の整理と気づき

🛠️ 書き方：ステップと例

① 時間と場所をつくる（5〜15分でOK）

• 朝起きてすぐ／寝る前／気持ちが乱れたとき など
• 静かで邪魔が入らない空間がベスト

② テーマを選んで自由に書く（制限なし）

🔹 書き出しのヒント：

• 「今、私はこんな気持ちがする」
• 「今日イラッとしたこと」
• 「一番印象に残った瞬間」
• 「本当は〇〇って言いたかった」

📝 例文：

今日は仕事で失敗して、自分にすごくがっかりした。
上司に何も言われなかったけど、なんとなく責められている気がして落ち込んでいる。
本当は「もっと頼ってほしかった」だけかもしれない。

③ 感情を名前で書く（ラベリング）

感情を言葉にすることで、ただの“モヤモヤ”が明確になります。

④ 書いた後は、見返してもOK・見返さなくてもOK

• 読み返すと「自分のパターン」に気づける
• でも、書くだけでも充分効果があるので、強制なし
• 破って捨ててもOK（感情の“吐き出し”が目的なら）

📒 おすすめのテンプレート（書き慣れるまでは使ってOK）

🕰️ 今日の日時：
😶 今感じている感情（3つまで）：
🔍 その感情が出てきたきっかけ：
🧠 今思っていること・考えていること：
💬 本当は自分に何と言ってあげたい？：
💡 気づいたこと・学び：

💡 コツと注意点

🧘‍♀️ ジャーナリングに向いているタイミング

• 気持ちがザワザワして落ち着かないとき
• 同じことで何度も悩んでいるとき
• なんとなく虚しい、やる気が出ないとき
• 嬉しかった出来事を記録したいときも◎

🔁 続けるとこんな変化が出ます

📚 感情日記とエクスプレッシブ・ライティングの違い

🌱 なぜ効果があるの？

私たちの不安やストレスは、「過去の後悔」や「未来の心配」に意識が行きすぎることで生まれます。

マインドフルネスは、「今ここ」に意識を戻すことで、感情に飲み込まれず、冷静さを取り戻す練習です。

🔁 基本の練習ステップ（5～10分からOK）

1. 静かな場所に座る

• 背筋を軽く伸ばし、リラックスして座ります
• 椅子・床どちらでもOK。目は閉じるか半開き

2. 呼吸に意識を向ける

• 鼻先・胸・お腹のどこかで、呼吸の感覚を感じる
• 自然な呼吸を「ただ観察」する（コントロールしなくてOK）
• 「吸っている」「吐いている」と心の中で実況してもよい

3. 雑念が出たら、「気づいて戻す」

• 考え事や感情が浮かんだら、それに気づいて
• 「戻るよ」とやさしく意識を呼吸へ戻す
• これを繰り返すことが、マインドフルネスの核心です

4. 最後に、今の感覚に気づいて終える

• 呼吸や体の感覚、心の静けさに数秒意識を向ける
• ゆっくり目を開け、日常に戻る

💭 不安や感情のざわつきへの対処ポイント

ポイントは、「止めようとしない」こと。
ただ気づいて観察するだけで、心は次第に落ち着いていきます。

🎧 ガイドつき練習例（3分〜10分）

「呼吸に意識を向ける」だけでは物足りないとき、以下のガイドを使ってみてください：

⏱️ 5分間のガイド（文章版）

① 今、静かな場所に座ってみましょう。目を閉じるか、優しく1点を見つめます。

② 呼吸に意識を向けてみましょう。空気が鼻から入って、お腹が膨らむのを感じます。

③ 吐く息とともに、体の緊張が少しずつ抜けていきます。

④ 何か考えが出てきたら、それに気づいて、やさしく呼吸に意識を戻しましょう。

⑤ 今この瞬間、自分が「ここにいる」ことを感じてみてください。

⑥ 最後に、体の感覚や気持ちをゆっくり味わいながら、目を開けます。

✨ 続けるとこんな変化が

🧘‍♀️ 毎日のおすすめ実践方法

『その生きづらさ、「かくれ繊細さん」かもしれません』は、HSS型HSP（High Sensation Seeking Highly Sensitive Person、刺激を求める繊細な人）に焦点を当てた自己理解と生きづらさ解消のためのガイドブックです。

著者の時田ひさ子氏は、自身もHSS型HSPであり、35年の生きづらさの研究と1万5000時間以上のカウンセリング経験を基に、「かくれ繊細さん」の特性を解説。

「不安を抱えつつも安定を求め、過去の傷と共に生きる人」（不安と安定の交錯、過去のトラウマの影響、感情の波、自己否定傾向）に寄り添い、自己肯定感を高め、楽に生きるための具体的な方法を提供します。

この本は、不安と安定の交錯、過去の傷による感情のざわつき、自己否定傾向に以下の点でマッチ！

• 「自分の不安や過去の傷を受け入れる」: 自分の特性を否定せず、強みとして活かす視点を提供。
• 「安定を感じられる人や環境を増やす」: 安心できる関係や環境を築く具体的な方法を提案。
• 「感情の波に気づき、自分のペースで対処する」: ワークや瞑想で感情を観察し、調整する技術を学べる。
• 「感情を表現する安全な方法を見つける」: 日記やワークを通じて安全に感情を表現。
• 「必要なら専門家のサポートを活用する」: セルフケアの基盤を築きつつ、専門家へのステップを後押し。