「愛着スタイル×チャットGPT」取説まとめ第四弾！「恐れ・回避型」「未解決型」「恐れ・回避型＋未解決」

🌿 目的

• 心が過去や未来の思考で散らかるのを減らす
• 「今ここ」の呼吸に集中し、心を落ち着かせる
• 自分の思考や感情をジャッジせず、ただ観察する力を養う

🧘‍♀️ 基本のやり方（5〜10分）

① 静かな場所で楽な姿勢をとる

• 椅子に座るか床にあぐらでもOK
• 背筋は自然に伸ばし、肩の力は抜く

② 目を閉じるか、軽く開けて一点を見つめる

• 呼吸に意識を向ける準備をする

③ 自然な呼吸に注意を向ける

• 鼻から入る空気の冷たさ、口から出る空気の暖かさに気づく
• 呼吸のリズムや深さを追わず、ただ「感じる」

④ 思考や感情が浮かんできたら気づく

• 「考え事をしているな」「不安を感じているな」とラベリング（名前をつける）
• 判断せず、優しく呼吸に注意を戻す

⑤ 何度も繰り返すことで「今ここ」に意識を戻す練習を続ける

⑥ 終わるときはゆっくり目を開け、周囲の音や感覚に注意を戻す

💡 続けるポイント

• 毎日5分から無理なく続ける
• 思考が浮かぶのは自然なこと、責めずに呼吸に戻すことを繰り返す
• ガイド音声を使うと続けやすい

🔁 続けることで期待できる変化

🎯 この方法の目的

• 感情を外に出すことで、心の中をスッキリさせる
• 思考のループを止めて、自分の反応に客観性を持たせる
• 繰り返し出てくるパターンに気づきやすくなる
• 自分の内面に「優しく耳を傾ける」感覚を育てる

✍️ やり方（基本ステップ）

① 書く時間を決める（1日10分〜でもOK）

• 朝や寝る前、もやもやを感じた時に
• ノートでもスマホメモでもOK（手書きが効果的）

② テーマは自由

書き出しやすい例

• 「今日の中で、少し引っかかったこと」
• 「いま感じている違和感や不安」
• 「あの人に言われてちょっと気になった言葉」
• 「よく繰り返す悩みのパターン」

③ 感情・感覚をそのまま言葉にする

• 「〜と感じた」「〜がずっと残っている」など、評価せず正直に書く
• 理由や解決策ではなく、「その時どう感じたか？」にフォーカス
• ネガティブなことも「書いてOK」の安全な時間として扱う

④ 書いたあとに、少しだけ振り返る（任意）

• 「同じようなこと、前にもあった？」
• 「自分はどういうときに反応しやすい？」
• 「この気持ちに名前をつけるとしたら？」（例：さみしさ・怒り・不安）

💡 書くときのヒント

🧠 続けると得られる効果

📝 書き出しテンプレート（例）

「今日〇〇があって、私は□□と感じた。最初は気づかなかったけど、書いているうちに△△な気持ちも出てきた。こういう時、自分はだいたい〜〜な反応をしている気がする」

本書では、愛着障害の概念を深く掘り下げ、特に不安型や回避型の愛着スタイルを持つ成人が抱える生きづらさや心の問題に焦点を当てています。

岡田氏は、愛着障害が慢性のうつ、不安、依存症、摂食障害、自傷、発達障害、不登校、ひきこもりなどの背景にある可能性が高いと指摘し、これらの問題を克服するための「愛着アプローチ」を提案しています。

【おすすめポイント】

• 愛着スタイルの理解：自分の愛着スタイルを知ることで、対人関係や感情の波を客観的に捉える手助けになります。
• 実践的アプローチ：理論だけでなく、日常生活に取り入れやすい具体的な方法や視点が紹介されています。
• 自己受容の促進：自分の反応や感情を否定するのではなく、理解し、受け入れることの重要性が強調されています。

🌿 特徴（通常のマインドフルネスとの違い）

🌱 目的

• 身体の「今ここ」の感覚とつながることで、安全感を回復する
• 感情に圧倒されずに、自分の内側を穏やかに感じられるようにする
• 「思考中心」から「身体中心」の自己感覚へとゆっくり切り替える

🔸 具体的な方法① センサリーワーク（五感ワーク）

▶️ やり方

1. 静かな空間で、楽な姿勢をとる（座る・寝転ぶ・立ったままでもOK）
2. 「今、目に見えるものを3つ」や「聞こえる音を3つ」など、五感に意識を向ける
3. 感じたことをジャッジせず、「ああ、これが見える／聞こえる／触れている」とただ観察する

▶️ 例

• 「この手ざわりは柔らかい」
• 「エアコンの音が小さく聞こえる」
• 「光がまぶしくない」

✳️ 感覚を“安全な現実”として丁寧に感じ取ることで、今この場にいる安心感を育てます。

🔸 具体的な方法② オリエンティング（安全確認ワーク）

▶️ やり方

1. ゆっくりと周囲を見渡して、「ここは安全だ」と確認する
2. 自分が安心できるもの（例：部屋の壁、植物、布など）を視覚や触覚で感じる
3. 安心を感じられる場所に、注意をやさしく留めてみる

🔸 具体的な方法③ 接地（グラウンディング）練習

▶️ やり方

• 足裏や座面が地面・椅子に接している感覚を丁寧に感じる
• 「床を踏みしめている」「重力を感じる」などの身体の“重さ”や“支え”を味わう

⚠️ 注意点（とても大切）

• 呼吸に意識を向けるのがつらいときは、無理にやらない
• 感情が高ぶったら、「目を開ける・動く・触覚を使う」などで安全に戻る
• 「いま何が心地いいか？」を自分にたずねながら進める
• 自分の感覚を最優先にする（誰かの「正しいやり方」に合わせない）

💡 よく使われるフレーズ（内的ガイド）

• 「今、私はここにいて、大丈夫」
• 「今、感じていることは変わっていっていい」
• 「この感覚に寄り添いながら、自分にやさしくいよう」

🧠 続けると得られる変化

🌱 このワークの目的

• 「自分は守られた経験も持っている」と思い出す
• 身体と心に“安全感”を少しずつ染み込ませる
• 自己否定や不安で揺れるときに、自分を支える感覚を育てる

💡 トラウマや慢性的な不安がある人にとって、
「安心だった感覚」に意識的に触れることは、とても大切な自己ケアです。

🧭 ステップ（所要時間5～15分）

① 静かな場所で、目を閉じるかぼんやり一点を見る

• 楽な姿勢で座る・横になるなど、身体に無理がない状態で

② 「安全だった／安心できた記憶」をひとつ選ぶ

例

• 子どもの頃、家族や先生に優しくされたとき
• 友人とリラックスして笑った時間
• 自然の中で、静かに呼吸が深まった瞬間
• 動物と触れあって穏やかになったとき　など

🧠 「ささいなこと」でかまいません。映画のワンシーンのように思い出すのがコツです。

③ 記憶の中に、ゆっくり入り込むように思い出す

以下のように五感を使って思い出すと、安心感が身体にしみこみやすくなります

• そのとき、どんな光景が見えていましたか？
• どんな音が聞こえていましたか？
• どんな感覚（ぬくもり・におい・呼吸）を覚えていますか？
• 体のどこに「安心感」がありますか？
• 「守られていた」「落ち着いていた」という感覚があれば、その場所に意識を留めてみます

④ 身体の感覚を味わいながら、ゆっくり深呼吸

• その「安心の感覚」を、今の自分にやさしく届けるように
• 必要であれば、「私はあのとき、確かに守られていた」と内語（心の中で言葉にする）してみましょう

⑤ 今の体の感覚・気分を、そっと確認して終える

• 安心感が残っている場所を感じる
• 書き出したり、絵や色で残すのもおすすめ

🧠 このワークの効果

💡 ヒント

• 思い出すのが難しい場合は、「こうだったら安心だったろうな」と想像でもOK
• 無理に思い出そうとせず、「今少しでも安心できることは何か？」から入ってもよい
• 何度も繰り返すことで、身体と脳に「安心の記憶回路」ができていきます

本書は、トラウマ治療の最新アプローチである「センサリーモーター・サイコセラピー（SP）」の理論と実践を詳しく解説した専門書です。

トラウマによって身体に刻まれた緊張や感覚のパターンに焦点を当て、言葉だけでは届きにくい深層の心身の傷を癒すための具体的な方法を提示します。

著者たちは、多くの臨床経験を通じて得た知見を基に、身体感覚に注目することで感情の麻痺や断絶を解きほぐし、心の統合と回復を促すプロセスを紹介。

理論的な背景だけでなく、実際のセッションでの技法やクライアントの反応への対応方法も詳細に記述しており、心理療法士やセラピスト、トラウマケアに関心のある方にとって必携の一冊です。

🌿 この実践のねらい

• 感情や記憶に圧倒されず、「今、自分が安全である」感覚を身体で思い出す
• 思考のループや過去のフラッシュバックから、穏やかに離れるための“足場”を育てる
• 「身体の感覚」「触覚」「視覚」など五感に意識を向けることで、自律神経を落ち着かせる

💡 一般的なマインドフルネスとの違い

🧘‍♀️ グラウンディング重視の基本ステップ（5～10分）

① 姿勢を整える（座っても立ってもOK）

• 足の裏を床につけて、“支えられている”感覚を意識する
• 背もたれに寄りかかってもいい。安心できる姿勢が正解です

② 足・お尻・背中の接地感に意識を向ける

• 「足裏が床に触れている」「椅子に支えられている」「重力を感じる」など
• “いま、体がここにある”感覚をじんわりと味わう

✳️ ここで無理に「集中しよう」とせず、「ああ、今ここにいるんだな」でOK。

③ 五感グラウンディング（安心を取り戻す5つの方法）

以下の感覚に意識をそっと向けてみてください

④ 「いま大丈夫」な感覚を見つける

• 身体の中で、少しでも落ち着いている部分（例：足・手・お腹など）に注意を向けてみる
• そこを“今の自分の拠り所”として感じてみる

⑤ 終わるときは「今いる場所」を意識して戻る

• 周囲を見渡して、「ここは安全だ」と視覚で確認
• 手を動かしたり、ストレッチしたりして、現実感を取り戻す

📎 取り組む際のポイント

🔄 続けることで得られる変化

🌱 このワークの目的

• 感情を言語化することで、内側の混乱を整理する
• 無意識の思い込み・パターンに気づく
• 「なぜこんなにしんどいのか？」の正体が少しずつ見えてくる
• 感情を“出す場”ができることで、心が軽くなる

🖋️ やり方（1回15〜20分程度）

① 書く時間・場所を決める

• できれば静かな空間で。毎日 or 気が向いたときでもOK
• スマホやPCでもいいですが、紙とペンのほうが感情が整理されやすいです

② テーマを決めず「感じていること」をそのまま書く

• 文章の上手さは一切不要
• 感情・身体感覚・思考・過去の記憶が混ざっていてOK

例
「なんとなく不安で、息が浅い気がする。今日〇〇に言われた言葉がひっかかってる…」
「イライラした。なんであんな言い方されたのか分からない。私はどうしたい？」
「小さい頃も似たようなことがあったな。あのときも、怖かった」

③ 感情の奥にある「本当の気持ち」に目を向けてみる

• 「なぜこう思った？」よりも、「どんなふうに感じた？」に注目する
• 例：「悲しかった」「怖かった」「さびしかった」「情けなかった」など

④ 書き終えたあとに、自分にやさしく問いかける

• 「この感情、どう扱ってほしかった？」
• 「この気持ちに、今ならどんな言葉をかけてあげたい？」
• 「本当は何を求めていたんだろう？」

💡 書くときのコツ

🧠 効果が期待できる変化

✍️ テンプレート例（書き始めのヒント）

• 今感じていることをそのまま書く 「今○○な気分。なぜかというと…」
• 感情を一言で表すと？ 「今の感情を一言で言うと『　　　　』」
• 身体の感覚は？ 「胸がぎゅっとする」「手が冷たい」など
• 思い出したこと 「これを書いていて思い出したのは…」
• 今の自分にかけたい言葉 「本当は、自分にこう言ってあげたい…」

この本は、複雑な愛着パターンを理解し、過去の傷と向き合いながら、安心できる人間関係を築くための実践的なアプローチを示しています。

回避型や不安型、未解決のトラウマを抱える方に寄り添い、「つながりたいけど怖い」という葛藤を乗り越えるヒントが豊富に詰まっています。

心理的な解説と具体的な改善策がバランスよく書かれており、自己理解と回復の手助けになる一冊です。

【おすすめポイント】

• 愛着理論をわかりやすく解説
  複雑な愛着スタイルやトラウマの仕組みを平易な言葉で説明しており、自己理解が深まります。
• 具体的な克服方法の提示
  心理療法や日常生活で実践できる愛着修復の方法が詳しく紹介されており、実践的です。
• 「つながりたいけど怖い」葛藤への寄り添い
  回避と不安が交錯する複雑な感情に対し、否定せず理解し、心の回復を促します。
• 科学的根拠に基づく信頼感
  精神医学・心理学の最新の研究や臨床経験を土台にしているため、信頼性があります。
• 読者が自己肯定感を高めやすい
  自分の感情や反応を責めず受け入れる視点を持てるため、心の負担が軽くなります。