ボディスキャンとは？

足のつま先から頭のてっぺんまで、
身体の一部ずつに注意を向けて“感じる”ことで、
心と体のつながりを取り戻していく瞑想法。

考えすぎるクセから抜けたいとき
身体の緊張やこわばりをゆるめたいとき
睡眠前のリラックスにも効果的です

効果

心	体
雑念・不安を手放しやすくなる	筋肉の緊張や違和感に気づける
自分の感情に気づきやすくなる	血流・呼吸がゆるみリラックス効果
思考より“感覚”に軸が移る	自律神経が整い、睡眠の質も向上

ボディスキャンのやり方（10〜20分目安）

① 姿勢を整える

• 仰向けで寝てもOK（リラックス重視）
• 椅子に座っていてもOK
• 目を閉じて、軽く深呼吸を数回

② 呼吸を感じる

• しばらく呼吸に意識を向ける
• 「今、息をしている」感覚にゆだねる

③ 体の部位を“ひとつずつ”感じていく

以下の順番で、感覚を“観察”するだけでOK。
痛み・しびれ・重さ・温かさ・無感覚──すべて「そのまま」に気づいてください。

スキャンの順番例（約2〜3秒ずつ）

1. 足のつま先
2. 足の裏
3. かかと
4. ふくらはぎ
5. ひざ
6. 太もも
7. 骨盤・おしり
8. お腹（内臓の動きも感じる）
9. 胸（呼吸や心臓の鼓動）
10. 背中（ベッドや椅子との接地も）
11. 両手（指先→手のひら→手首）
12. 腕（ひじ→上腕）
13. 首・のど・あご
14. 顔（口、鼻、目元、額）
15. 頭全体（後頭部、頭皮）

④ 全身をまとめて感じて終える

• 最後に全身をひとつに感じるイメージを持ちましょう
• 呼吸と身体の一体感をしばらく味わう
• ゆっくりと目を開け、今の状態を感じて終了

ポイント・注意点

ポイント	解説
無理にリラックスしなくてOK	感じにくくてもOK。「気づこうとすること」が大事
判断・評価しない	「重い」「痛い」と感じたら、それだけでOK。「良い／悪い」は考えない
注意がそれても大丈夫	気づいたら、やさしく体に意識を戻すだけでOK
寝落ちもOK！	寝てしまっても、体と心が求めていた証拠。責めずに続けましょう

続けるコツ

• 夜寝る前に5〜10分だけでも効果的
• スマホのタイマー（優しい音）を活用
• 専用の音声ガイドやアプリを使うのも◎

ボディスキャン瞑想：短いスクリプト例（3分）

「今、目を閉じて、静かに呼吸を感じましょう。
足のつま先に注意を向けて……どんな感覚があるか、ただ観察します。
足の裏……かかと……ゆっくりと、次の場所へ。

いま、あなたの身体にある“感覚”が、そのままの自分です。
良い・悪いではなく、“感じる”ことを大切に。

最後に、全身をひとつに感じながら、ゆっくりと目を開けていきましょう」

どんな効果があるの？

得られるもの	内容
感情の整理	モヤモヤ・不安を言語化してスッキリ
客観視	「私はこう感じてたんだ」と冷静に見られる
思考のクセ発見	ネガティブな自動思考のパターンに気づける
自己理解	自分が何に反応しやすいか分かるようになる
ストレス軽減	書くことで感情が“出ていく”感覚が生まれる

ジャーナリングのやり方（シンプルな手順）

① 書く時間を決める（5〜10分でもOK）

• 朝起きてすぐ / 寝る前 / モヤモヤした時など
• 手帳・ノート・スマホメモ、どれでもOK
• 完璧を目指さず「書きたいように書く」がルール！

② 感情や思考を自由に書き出す

例）

• 今日あったこと
• イライラした出来事と自分の反応
• 「今、何を感じている？」に答えるだけでもOK
• 頭の中にあることを全部書き出す「脳の掃除」でもOK

③ 書いた後に、少しだけ振り返る（できれば）

「私は〇〇に対して、△△と感じた。なぜだろう？」
→ ここで初めて“自分の反応のクセ”が見えやすくなります

使える問いかけ例（迷ったときに）

質問	意図
今、何を感じている？	感情を特定する練習
その感情が強くなったきっかけは？	トリガー（引き金）を知る
そのとき、頭に浮かんだ考えは？	自動思考を可視化
どうしてその反応をしたのだろう？	思考や価値観のクセを発見
どんな言葉を自分にかけてあげたい？	自己対話を深める

反応の“クセ”に気づくってどういうこと？

たとえば

• 誰かにLINEを既読無視される →「嫌われたかも」と思う
• → 実際はただ忙しかっただけ

このように「いつも自分がどう反応するかのパターン」を見つけると、
感情に巻き込まれずに距離をとることができるようになります。

書き方のコツ

やること	理由
書きながら“評価しない”	「正しい／間違い」ではなく「そう感じてる自分がいる」でOK
書いたことを消さない	ネガティブもそのまま残してOK（それがリアルなあなた）
手書きでもスマホでもOK	大事なのは「頭の外に出すこと」

書いたあとに感じやすい変化

心のスペースが空いて、頭が軽くなる
感情をためこまず、流せるようになる
「今まで気づかなかった本音」に出会える
ストレスに対して“反射的に反応しなくなる”

おすすめテンプレート（3行でもOK）

1. 今の気分：＿＿＿＿＿
2. 何があった？：＿＿＿＿＿
3. どう感じた？：＿＿＿＿＿
4. 気づいたこと・自分へのメッセージ：＿＿＿＿＿

本書では、「自分にやさしくする“優しさのセルフ・コンパッション”」だけでなく、「困難や問題に立ち向かう強さを育てる“強さのセルフ・コンパッション”」という新たな視点が重視されています。

500ページを越える大著ながら、研究・体験・読者の声に基づいた実践的なアプローチが特徴で、親しみやすい語り口で展開されます。

【本書の魅力ポイント】

• 優しさと強さのバランス：自分をいたわるだけでなく、傷つきの根源に向かう勇気をサポートします。
• 実践的なワークが豊富：感情につまずいたときに「行動につなげる」セルフ・コンパッションの実践をサポートします。
• 性別・文化に配慮した背景：とくに女性の生きづらさや社会的背景に沿った内容が盛り込まれています。

なぜ「感情を感じる練習」になるの？

私たちはふだん、

• 不安 → SNSを見る
• 怒り → 怒鳴る or 黙る
• 寂しさ → 食べる／誰かにすぐ連絡する

というように、感情を“反射的”に処理しがちです。
マインドフルネスはその反応にブレーキをかけ、
「あ、今こんな感情がある」と感じる力を育てる練習になります。

目的は「感情をなくす」ことではなく

感情を消す
感情に気づき、飲み込まれずに“感じ切る”こと

この力が育つと、不快な気持ちにも「余裕」を持てるようになります。

基本の練習手順（5〜10分）

① 静かに座り、目を閉じて呼吸に集中する

• 呼吸を感じる → 体のどこで感じるか？（鼻先／お腹など）

② 思考や感情が浮かんできたら、ただ「気づく」

• 例：「イライラしてるな」「不安が出てきた」
• 感情に名前をつけて観察（ラベリングという）

③ 感情を“追い払わず”、そのまま感じる

• 「逃げずに、ただあるままにしておく」
• 呼吸に戻りながら、波が通り過ぎるのを待つように

④ 最後に、今の自分の感覚に注意を向ける

• 「今、自分はどう感じてる？」
• 小さな変化があれば、それに気づく

ラベリングの例（感情に名前をつけて観る）

状態	ラベリング例
何かイライラしてる	「怒りがある」
先のことが気になる	「不安がある」
なんとなく焦る	「落ち着かない感じ」
ふわっと寂しい	「孤独を感じている」

こうやって“感情に名前をつけて距離をとる”ことで、
巻き込まれにくくなり、冷静な反応ができるようになります。

続けるとどう変わる？

Before（反射的）	After（マインドフル）
不安になる→SNSを開く	不安に気づいて→深呼吸して待つ
イラッとする→すぐに言い返す	イラッとした自分に気づいて→落ち着いて対応
感情に飲まれる	感情と少し距離を取れる

書くことでさらに気づきを深める

瞑想後に、次のように書き出すと◎

• 「今、感じていた感情は＿＿＿だった」
• 「その感情をどう扱ったか」
• 「どんな変化があったか」
• 「感情とどう付き合いたいと思ったか」

続けるヒント

• 朝5分 or 夜寝る前に
• スマホのリマインダーを使う
• ガイド音声を活用（必要ならお渡しできます）
• できない日があってもOK。「気づけた」ことがすでに練習です

目的

• 日々の「小さなザワザワ」やモヤモヤを見逃さずキャッチ
• 感情の波やトリガー（きっかけ）を意識的に理解する
• 自分の反応に対して客観的な距離感を持てるようになる

書き方のポイント

① ざわついた出来事を簡単に書く

• できるだけ具体的に（場所・状況・相手など）
• 例：「上司の言い方が厳しく感じてイラッとした」
• 例：「電車が遅れて焦った」

② その時に感じた感情を言葉で表す

• 「イライラ」「不安」「焦り」「悲しみ」「戸惑い」など
• 感情は一つじゃなくてもOK。複数あってもOK

③ 感情の強さを10段階で数字にしてみる（任意）

• 「今日はイライラが7くらい強かった」など

④ その感情に気づいた自分に一言（やさしく）

• 「焦ったけど、深呼吸した」
• 「イラッとした自分も悪くない」
• 「ちょっと疲れてるなと気づけた」

書くタイミング

• その日の終わりにまとめて
• ザワザワを感じた直後（できるなら）
• 何度かに分けてこまめに書くのもおすすめ

続けることで期待できる効果

BEFORE	AFTER
感情の波に振り回される	感情の“傾向”やトリガーを理解できる
何にイライラしているか曖昧	感情の名前がわかるようになる
ザワザワするとパニック気味	「あ、これがいつものパターンだ」と冷静になれる

---

エモーショナルログの簡単テンプレート

📅 日付・時間：
📍 場所・状況：
💬 ざわついた出来事：
😟 感じた感情（複数可）：
🔢 感情の強さ（1〜10）：
💭 気づいたこと・自分への言葉：

コツ

• 書く内容は短くてもOK
• 正確に書こうとしなくていい（感覚優先）
• まずは「気づく」ことを優先
• 無理せず続けやすいスタイルで

本書は、セルフ・コンパッション（自己への思いやり）という心理学的概念を世界で初めて体系的に紹介・実証した第一人者である、クリスティン・ネフ博士による決定版です。

【学べる内容】
1. セルフ・コンパッションとは何か？

• 自分を責めたり否定したりせず、「苦しんでいる自分に対しても、思いやりを向ける」というあり方
• セルフ・コンパッションは「甘やかし」ではなく、「力強さ」と「しなやかさ」を育てる習慣です。

2. セルフ・コンパッションの3つの要素

• 自分へのやさしさ（Self-kindness）
• 共通の人間性（Common humanity）
• マインドフルネス（Mindfulness）

3. なぜ自己批判をやめると、人生が変わるのか？

• モチベーションを「恐れ」からではなく「思いやり」から引き出す方法
• ストレスや失敗を抱えた時に、落ち込むのではなく自分の味方になるコツ

「やさしさは、他人にだけ向けるものではない。」
そう教えてくれる、心理学×実践が融合した名著。

「がんばることに疲れた」あなたや、「自分に厳しくしすぎてきた」あなたにとって、“心の習慣を変える力”をくれる本です。

なぜ「今に集中する力」が大切？

多くのストレスや不安は、
「過去の後悔」や「未来の心配」に心が囚われることで起きます。

マインドフルネスは、意識を「今ここ」に戻すことで、
過去・未来の思考から自由になり、心を軽くしてくれます。

基本の練習ステップ（5〜15分）

① 静かな場所で楽な姿勢をとる

• 椅子や床、寝転んでもOK
• 背筋は自然に伸ばし、リラックスする

② 呼吸に意識を向ける

• 鼻から入る息、口から出る息の感覚に注意を集中
• 呼吸のリズムを追いかけるのではなく、ただ「感じる」

③ 思考や感情が浮かんできたら気づく

• 「あ、過去のことを考えてるな」「未来の心配だ」と自覚する
• その思考を評価せずに「今の自分の状態」として受け入れる

④ 優しく呼吸に意識を戻す

• 思考が湧いても追いかけず、呼吸に戻すことを繰り返す
• これが「今ここに戻る」練習の本質です

⑤ 終わるときは、ゆっくり目を開けて周囲に意識を戻す

ポイント

ポイント	説明
思考は止めようとしない	浮かんできても無理に追い払わず、優しく受け流す
「今ここ」の感覚を味わう	呼吸だけでなく、体の感覚や音、匂いにも気づく
継続が大事	毎日少しずつ続けることで力がつく

続けると得られる効果

Before	After
過去や未来に囚われて苦しい	心が軽くなり、ストレスが減る
頭の中がぐるぐる思考でいっぱい	心が静かでクリアになる
焦りや不安で動揺しやすい	冷静で穏やかな心を保てる

おすすめ実践例

• 朝の5分間呼吸瞑想で1日をクリアにスタート
• 不安が強いときに3分だけ呼吸に戻ってリセット
• 寝る前に「今ここ」に集中して眠りを深める

目的

• 感情を言葉にして外に出すことで心の負担を軽くする
• 自分の感じ方に正直になり、感情表現の力を育てる
• 理由や分析ではなく、感じたままを書くことに集中する

やり方

① 書く時間と場所を決める（5〜15分がおすすめ）

• 静かで落ち着ける場所が理想
• 朝・夜、気持ちが動いたときなどタイミングは自由

② テーマや出来事をざっくり書く（短くてOK）

• 例：「今日あった出来事」や「思い浮かんだこと」など

③ 「どう感じたか？」を中心に自由に書く

• 感情や体の感覚、思い浮かんだイメージなどもOK
• 「悲しかった」「胸が締めつけられた」など感じたままを表現する
• 理由や原因はあまり考えすぎない

④ 書き終わったら、感情の波を感じるままに受け止める

• 書くことで感情が変化することもあるので、感じた変化も記録できるとよい

ポイント

ポイント	説明
完璧さは求めない	誤字や文法は気にせず、思うまま書く
ネガティブもOK	どんな感情もそのまま受け入れて書く
書きたいだけ書く	時間を決めて、出てくる言葉を止めない
理由探しはあとで	「なぜ？」は深掘りせず「感じたこと」を優先

続けることで期待できる効果

Before	After
感情を抑え込みがち	感情を表現する力がつく
モヤモヤがたまる	心が軽くなる、感情が整理される
自分の感覚に気づきにくい	自分の感情に敏感になり自己理解が深まる

簡単な書き出し例

「今日、〇〇があって、私は□□と感じた。胸がドキドキして、なんだかざわざわする。理由はわからないけど、この気持ちは本物だと思う。」

本書は、世界中で広く活用されているMBSR（マインドフルネスストレス低減法）の公式ガイドブックです。
著者ジョン・カバットジン博士は、マサチューセッツ大学医学部でこのプログラムを開発し、心身医学や心理療法の分野に大きな影響を与えてきました。

【本書の主なテーマ】

• ストレス・痛み・不安・慢性疾患へのセルフケア手法
• 「気づき（マインドフルネス）」による、感情と身体の安定回復
• 身体・呼吸・感情へのアプローチによる“自分とのつながり”の回復
• 日常生活の中でのマインドフルな「生き方」への転換

【特徴・魅力】

• 臨床に基づいた科学的な安心感
• 実践ワークが豊富で、日常生活ですぐに応用可能
• 心と体の両面から“いま・ここ”に戻る練習ができる
• トラウマ・不安・回避傾向などのある方にも配慮された丁寧なアプローチ

なぜ効果的？

• 普段は無意識になりがちな感情や身体のサインを丁寧に観察することで、
  自分の状態を理解しやすくなる
• 感情に飲み込まれず、冷静に受け止める力がつく
• ストレスや緊張の緩和、集中力アップにもつながる

基本のやり方（10分程度がおすすめ）

① 静かな場所で楽な姿勢をとる

• 椅子や床、仰向けやあぐらでもOK
• 目を閉じるか半開きにしてリラックス

② 呼吸に意識を向ける

• 鼻やお腹の呼吸の動きを感じる
• 無理に変えず、自然な呼吸をただ観察

③ 身体の感覚に注意を向ける

• 足先から頭のてっぺんまで順番にスキャンするイメージで
• 「どこか痛みや緊張はあるか？」「温かさや重さは？」などを感じる
• 感じることを評価せず、「ただあるがまま」に気づく

④ 自分の感情にも気づく

• 今どんな気持ちかを静かに感じてみる
• 喜び・不安・イライラ・落ち着きなど、感情に名前をつけてもOK

⑤ 思考や雑念が浮かんでも責めずに手放す

• 浮かんだら、「今、考え事をしてるな」と気づき、やさしく呼吸や身体感覚に戻る

⑥ 最後に、ゆっくり目を開けて日常に戻る

続けるコツ

• 毎日5分から始める
• 自分のペースで無理なく続ける
• スマホのリマインダーやガイド音声を活用すると続けやすい

続けることで期待できる変化

Before	After
感情に振り回されやすい	感情を客観的に見られるようになる
身体の違和感に気づきにくい	早めに疲れや緊張に気づき対処できる
集中力が続かない	集中力と心の安定感が向上

目的

• 感情の変化を把握し、自分の心の動きを理解する
• 過去の出来事を振り返り、感情や思考のパターンに気づく
• モヤモヤやストレスを外に出して軽くする
• 自己理解と自己成長を促す

やり方

① 書く時間・場所を決める

• 毎日でも、気持ちが動いた時でもOK
• 静かでリラックスできる環境がおすすめ

② 自由に思ったことを書く

• その日の出来事や感情、記憶していること
• ポジティブ・ネガティブどちらでも気にせず書く
• 頭に浮かぶ言葉やイメージをそのまま表現する

③ 振り返りの時間を設ける（任意）

• 書いた内容を読み返し、自分の感情や思考の傾向を探る
• 「なぜそう感じたのか？」「どんなパターンがあるか？」を考えてみる

書きやすくするコツ

ポイント	説明
形式にとらわれない	箇条書き、詩、会話調、どんなスタイルでもOK
完璧さを求めない	誤字脱字や文章のつながりは気にしない
ネガティブも肯定する	感じたことをそのまま受け入れることが大事
定期的に続ける	継続で自己理解が深まる

続けると期待できる効果

Before	After
感情が整理できずもやもやする	感情の流れや傾向が分かるようになる
過去の出来事を思い出すと苦しくなる	過去と距離をとりやすくなる
自己理解が浅い	自分の思考や感情のパターンに気づく

書き出し例

「今日感じたことを書きます。〇〇があって、□□と感じました。特に△△の時に強く感じました。理由はわかりませんが、この感覚は今の自分にとって大切だと思います」

『トラウマと身体 センサリーモーター・サイコセラピー(SP)の理論と実際』は、トラウマ治療における身体的アプローチを体系的に解説した専門書です。

本書は、身体感覚や動きに焦点を当て、トラウマがどのように身体に影響を与えるかを探求しています。

特に、感情や記憶が身体にどのように表れるかを観察し、マインドフルネスを活用してそれらにアプローチする方法を詳述しています。

【おすすめポイント】

• 身体感覚にフォーカスした画期的なアプローチ
  　トラウマ治療を感情や認知だけでなく、身体の感覚や動きから深く理解し、アプローチする先駆的な理論と技術が学べます。
• 理論と実践がバランスよく網羅されている
  　理論的背景から具体的な治療技法まで詳しく解説されているため、実務にすぐ活かせる内容です。
• トラウマ治療の新しい視点を提供
  　神経生物学的な視点を取り入れ、「耐性領域(Window of Tolerance)」など現代的な概念をわかりやすく紹介。最新の研究知見が反映されています。
• 多様な臨床現場に対応可能
  　心理療法士、精神科医、臨床カウンセラーなど、幅広い専門家が使える実践的なツールが豊富に掲載されています。
• トラウマ患者の自己統合を促進
  　患者自身が身体感覚に気づき、自分の状態を調整できるようになるための技法が紹介され、回復のサポートに役立ちます。
• 読み応えある充実の内容
  　500ページ超の充実したボリュームで、深く専門的な知識を身につけたい方に最適です。