目的

• 心が過去や未来の思考で散らかるのを減らす
• 「今ここ」の呼吸に集中し、心を落ち着かせる
• 自分の思考や感情をジャッジせず、ただ観察する力を養う

基本のやり方（5〜10分）

① 静かな場所で楽な姿勢をとる

• 椅子に座るか床にあぐらでもOK
• 背筋は自然に伸ばし、肩の力は抜く

② 目を閉じるか、軽く開けて一点を見つめる

• 呼吸に意識を向ける準備をする

③ 自然な呼吸に注意を向ける

• 鼻から入る空気の冷たさ、口から出る空気の暖かさに気づく
• 呼吸のリズムや深さを追わず、ただ「感じる」

④ 思考や感情が浮かんできたら気づく

• 「考え事をしているな」「不安を感じているな」とラベリング（名前をつける）
• 判断せず、優しく呼吸に注意を戻す

⑤ 何度も繰り返すことで「今ここ」に意識を戻す練習を続ける

⑥ 終わるときはゆっくり目を開け、周囲の音や感覚に注意を戻す

続けるポイント

• 毎日5分から無理なく続ける
• 思考が浮かぶのは自然なこと、責めずに呼吸に戻すことを繰り返す
• ガイド音声を使うと続けやすい

続けることで期待できる変化

Before	After
過去や未来に囚われやすい	心が落ち着き、今に集中できるようになる
不安や焦りに振り回される	思考に巻き込まれにくくなる
集中力が続かない	注意力や心の安定が高まる

この方法の目的

• 感情を外に出すことで、心の中をスッキリさせる
• 思考のループを止めて、自分の反応に客観性を持たせる
• 繰り返し出てくるパターンに気づきやすくなる
• 自分の内面に「優しく耳を傾ける」感覚を育てる

やり方（基本ステップ）

① 書く時間を決める（1日10分〜でもOK）

• 朝や寝る前、もやもやを感じた時に
• ノートでもスマホメモでもOK（手書きが効果的）

② テーマは自由

書き出しやすい例

• 「今日の中で、少し引っかかったこと」
• 「いま感じている違和感や不安」
• 「あの人に言われてちょっと気になった言葉」
• 「よく繰り返す悩みのパターン」

③ 感情・感覚をそのまま言葉にする

• 「〜と感じた」「〜がずっと残っている」など、評価せず正直に書く
• 理由や解決策ではなく、「その時どう感じたか？」にフォーカス
• ネガティブなことも「書いてOK」の安全な時間として扱う

④ 書いたあとに、少しだけ振り返る（任意）

• 「同じようなこと、前にもあった？」
• 「自分はどういうときに反応しやすい？」
• 「この気持ちに名前をつけるとしたら？」（例：さみしさ・怒り・不安）

書くときのヒント

ヒント	内容
文章でなくてもいい	箇条書き、単語の羅列、図でもOK
頭で考えすぎない	感覚・イメージを優先してOK
書きながら気持ちが変わってもOK	最初と最後で違う感情になるのも自然
他人に見せない前提で	自由に、自分に正直に書ける空間にする

続けると得られる効果

Before	After
もやもやを放置しがち	感情に気づき、整理できるようになる
自分の反応に振り回される	「パターン」に気づいて距離がとれる
不安や怒りを抑え込む	健康的に外に出す習慣ができる

書き出しテンプレート（例）

「今日〇〇があって、私は□□と感じた。最初は気づかなかったけど、書いているうちに△△な気持ちも出てきた。こういう時、自分はだいたい〜〜な反応をしている気がする」

本書では、愛着障害の概念を深く掘り下げ、特に不安型や回避型の愛着スタイルを持つ成人が抱える生きづらさや心の問題に焦点を当てています。

岡田氏は、愛着障害が慢性のうつ、不安、依存症、摂食障害、自傷、発達障害、不登校、ひきこもりなどの背景にある可能性が高いと指摘し、これらの問題を克服するための「愛着アプローチ」を提案しています。

【おすすめポイント】

• 愛着スタイルの理解：自分の愛着スタイルを知ることで、対人関係や感情の波を客観的に捉える手助けになります。
• 実践的アプローチ：理論だけでなく、日常生活に取り入れやすい具体的な方法や視点が紹介されています。
• 自己受容の促進：自分の反応や感情を否定するのではなく、理解し、受け入れることの重要性が強調されています。

特徴（通常のマインドフルネスとの違い）

一般的なマインドフルネス	トラウマ対応型マインドフルネス
思考・感情・呼吸に集中	身体感覚や五感にやさしく注意を向ける
集中・観察を促す	「安心」「今ここの安全」を土台にする
雑念に気づいたら呼吸に戻す	感情が強くなったら中断・切り替えOK
一定時間座り続けるスタイル	動いてもOK、姿勢は自由、時間も柔軟

目的

• 身体の「今ここ」の感覚とつながることで、安全感を回復する
• 感情に圧倒されずに、自分の内側を穏やかに感じられるようにする
• 「思考中心」から「身体中心」の自己感覚へとゆっくり切り替える

具体的な方法① センサリーワーク（五感ワーク）

やり方

1. 静かな空間で、楽な姿勢をとる（座る・寝転ぶ・立ったままでもOK）
2. 「今、目に見えるものを3つ」や「聞こえる音を3つ」など、五感に意識を向ける
3. 感じたことをジャッジせず、「ああ、これが見える／聞こえる／触れている」とただ観察する

例

• 「この手ざわりは柔らかい」
• 「エアコンの音が小さく聞こえる」
• 「光がまぶしくない」

感覚を“安全な現実”として丁寧に感じ取ることで、今この場にいる安心感を育てます。

具体的な方法② オリエンティング（安全確認ワーク）

やり方

1. ゆっくりと周囲を見渡して、「ここは安全だ」と確認する
2. 自分が安心できるもの（例：部屋の壁、植物、布など）を視覚や触覚で感じる
3. 安心を感じられる場所に、注意をやさしく留めてみる

具体的な方法③ 接地（グラウンディング）練習

やり方

• 足裏や座面が地面・椅子に接している感覚を丁寧に感じる
• 「床を踏みしめている」「重力を感じる」などの身体の“重さ”や“支え”を味わう

注意点（とても大切）

• 呼吸に意識を向けるのがつらいときは、無理にやらない
• 感情が高ぶったら、「目を開ける・動く・触覚を使う」などで安全に戻る
• 「いま何が心地いいか？」を自分にたずねながら進める
• 自分の感覚を最優先にする（誰かの「正しいやり方」に合わせない）

よく使われるフレーズ（内的ガイド）

• 「今、私はここにいて、大丈夫」
• 「今、感じていることは変わっていっていい」
• 「この感覚に寄り添いながら、自分にやさしくいよう」

続けると得られる変化

Before	After
感情やフラッシュバックに圧倒されやすい	安全に自分に戻る術が身につく
身体の感覚に鈍くなる	五感を通して自己感覚が育つ
過去と今の区別がつきにくい	「今は安全」と体感的に気づける

このワークの目的

• 「自分は守られた経験も持っている」と思い出す
• 身体と心に“安全感”を少しずつ染み込ませる
• 自己否定や不安で揺れるときに、自分を支える感覚を育てる

トラウマや慢性的な不安がある人にとって、
「安心だった感覚」に意識的に触れることは、とても大切な自己ケアです。

ステップ（所要時間5～15分）

① 静かな場所で、目を閉じるかぼんやり一点を見る

• 楽な姿勢で座る・横になるなど、身体に無理がない状態で

② 「安全だった／安心できた記憶」をひとつ選ぶ

例

• 子どもの頃、家族や先生に優しくされたとき
• 友人とリラックスして笑った時間
• 自然の中で、静かに呼吸が深まった瞬間
• 動物と触れあって穏やかになったとき　など

「ささいなこと」でかまいません。映画のワンシーンのように思い出すのがコツです。

③ 記憶の中に、ゆっくり入り込むように思い出す

以下のように五感を使って思い出すと、安心感が身体にしみこみやすくなります

• そのとき、どんな光景が見えていましたか？
• どんな音が聞こえていましたか？
• どんな感覚（ぬくもり・におい・呼吸）を覚えていますか？
• 体のどこに「安心感」がありますか？
• 「守られていた」「落ち着いていた」という感覚があれば、その場所に意識を留めてみます

④ 身体の感覚を味わいながら、ゆっくり深呼吸

• その「安心の感覚」を、今の自分にやさしく届けるように
• 必要であれば、「私はあのとき、確かに守られていた」と内語（心の中で言葉にする）してみましょう

⑤ 今の体の感覚・気分を、そっと確認して終える

• 安心感が残っている場所を感じる
• 書き出したり、絵や色で残すのもおすすめ

このワークの効果

Before	After
不安でいっぱいになりやすい	「安心できた自分」も思い出せるようになる
自己否定が強い	守られた経験とつながり、自己感が育つ
安全な感覚が薄い	身体を通して“今ここ”の安心が戻ってくる

ヒント

• 思い出すのが難しい場合は、「こうだったら安心だったろうな」と想像でもOK
• 無理に思い出そうとせず、「今少しでも安心できることは何か？」から入ってもよい
• 何度も繰り返すことで、身体と脳に「安心の記憶回路」ができていきます

本書は、トラウマ治療の最新アプローチである「センサリーモーター・サイコセラピー（SP）」の理論と実践を詳しく解説した専門書です。

トラウマによって身体に刻まれた緊張や感覚のパターンに焦点を当て、言葉だけでは届きにくい深層の心身の傷を癒すための具体的な方法を提示します。

著者たちは、多くの臨床経験を通じて得た知見を基に、身体感覚に注目することで感情の麻痺や断絶を解きほぐし、心の統合と回復を促すプロセスを紹介。

理論的な背景だけでなく、実際のセッションでの技法やクライアントの反応への対応方法も詳細に記述しており、心理療法士やセラピスト、トラウマケアに関心のある方にとって必携の一冊です。

この実践のねらい

• 感情や記憶に圧倒されず、「今、自分が安全である」感覚を身体で思い出す
• 思考のループや過去のフラッシュバックから、穏やかに離れるための“足場”を育てる
• 「身体の感覚」「触覚」「視覚」など五感に意識を向けることで、自律神経を落ち着かせる

一般的なマインドフルネスとの違い

一般的な瞑想	トラウマ配慮型のマインドフルネス
呼吸や感情への集中が多い	呼吸が難しい時は身体や五感中心で進める
“静けさ”や“集中”がゴールになりがち	安全感・安心感を回復することが最優先
「気づきを広げる」ことに重き	「今に戻る」「グラウンディング」が中心

グラウンディング重視の基本ステップ（5～10分）

① 姿勢を整える（座っても立ってもOK）

• 足の裏を床につけて、“支えられている”感覚を意識する
• 背もたれに寄りかかってもいい。安心できる姿勢が正解です

② 足・お尻・背中の接地感に意識を向ける

• 「足裏が床に触れている」「椅子に支えられている」「重力を感じる」など
• “いま、体がここにある”感覚をじんわりと味わう

ここで無理に「集中しよう」とせず、「ああ、今ここにいるんだな」でOK。

③ 五感グラウンディング（安心を取り戻す5つの方法）

以下の感覚に意識をそっと向けてみてください

感覚	例
視覚	目に見えるものを3つ探す（色・形など）
聴覚	小さな音を3つ聴く（時計、風、外の音）
触覚	手のひらの感覚、布の手ざわり、椅子の感触
嗅覚	部屋や洋服のにおいを感じてみる
味覚	今口に残る味、あるいは水をひと口飲む

④ 「いま大丈夫」な感覚を見つける

• 身体の中で、少しでも落ち着いている部分（例：足・手・お腹など）に注意を向けてみる
• そこを“今の自分の拠り所”として感じてみる

⑤ 終わるときは「今いる場所」を意識して戻る

• 周囲を見渡して、「ここは安全だ」と視覚で確認
• 手を動かしたり、ストレッチしたりして、現実感を取り戻す

取り組む際のポイント

ポイント	内容
呼吸にこだわらない	呼吸が苦しく感じる人は、足裏や手の感覚を中心にしてOK
無理に続けない	違和感や強い感情が出てきたら、すぐ中断してOK
五感を使って「今に戻る」	考えるより、“感じる”を優先して
繰り返すことで身につく	最初はうまくできなくても、続けると「戻る力」が育ちます

続けることで得られる変化

Before（実践前）	After（実践を続けたあと）
感情の波に飲まれやすい	「巻き込まれない足場」ができてくる
フラッシュバックや解離感が強い	今この瞬間との“つながり”が戻ってくる
思考が止まらず不安定	身体に戻ることで安心感を得やすくなる

このワークの目的

• 感情を言語化することで、内側の混乱を整理する
• 無意識の思い込み・パターンに気づく
• 「なぜこんなにしんどいのか？」の正体が少しずつ見えてくる
• 感情を“出す場”ができることで、心が軽くなる

やり方（1回15〜20分程度）

① 書く時間・場所を決める

• できれば静かな空間で。毎日 or 気が向いたときでもOK
• スマホやPCでもいいですが、紙とペンのほうが感情が整理されやすいです

② テーマを決めず「感じていること」をそのまま書く

• 文章の上手さは一切不要
• 感情・身体感覚・思考・過去の記憶が混ざっていてOK

例
「なんとなく不安で、息が浅い気がする。今日〇〇に言われた言葉がひっかかってる…」
「イライラした。なんであんな言い方されたのか分からない。私はどうしたい？」
「小さい頃も似たようなことがあったな。あのときも、怖かった」

③ 感情の奥にある「本当の気持ち」に目を向けてみる

• 「なぜこう思った？」よりも、「どんなふうに感じた？」に注目する
• 例：「悲しかった」「怖かった」「さびしかった」「情けなかった」など

④ 書き終えたあとに、自分にやさしく問いかける

• 「この感情、どう扱ってほしかった？」
• 「この気持ちに、今ならどんな言葉をかけてあげたい？」
• 「本当は何を求めていたんだろう？」

書くときのコツ

ポイント	説明
誰にも見せない前提で書く	自由で正直に書けるようになる
感情が言葉にならなければ、まずは「もやもやする」と書いてもOK	無理に整理しようとしなくて大丈夫
書きたくない日は書かなくてもいい	継続よりも「安心して書ける」ことが大事

効果が期待できる変化

Before（書く前）	After（書いたあと）
感情がごちゃごちゃしてつかめない	「私はこう感じていた」とわかってくる
思考が止まらずぐるぐるする	言語化することで心が落ち着いてくる
感情を溜め込んでしまう	感情の「排出口」ができて、軽くなる

テンプレート例（書き始めのヒント）

• 今感じていることをそのまま書く 「今○○な気分。なぜかというと…」
• 感情を一言で表すと？ 「今の感情を一言で言うと『　　　　』」
• 身体の感覚は？ 「胸がぎゅっとする」「手が冷たい」など
• 思い出したこと 「これを書いていて思い出したのは…」
• 今の自分にかけたい言葉 「本当は、自分にこう言ってあげたい…」

この本は、複雑な愛着パターンを理解し、過去の傷と向き合いながら、安心できる人間関係を築くための実践的なアプローチを示しています。

回避型や不安型、未解決のトラウマを抱える方に寄り添い、「つながりたいけど怖い」という葛藤を乗り越えるヒントが豊富に詰まっています。

心理的な解説と具体的な改善策がバランスよく書かれており、自己理解と回復の手助けになる一冊です。

【おすすめポイント】

• 愛着理論をわかりやすく解説
  複雑な愛着スタイルやトラウマの仕組みを平易な言葉で説明しており、自己理解が深まります。
• 具体的な克服方法の提示
  心理療法や日常生活で実践できる愛着修復の方法が詳しく紹介されており、実践的です。
• 「つながりたいけど怖い」葛藤への寄り添い
  回避と不安が交錯する複雑な感情に対し、否定せず理解し、心の回復を促します。
• 科学的根拠に基づく信頼感
  精神医学・心理学の最新の研究や臨床経験を土台にしているため、信頼性があります。
• 読者が自己肯定感を高めやすい
  自分の感情や反応を責めず受け入れる視点を持てるため、心の負担が軽くなります。

ボディスキャンとは？

足のつま先から頭のてっぺんまで、
身体の一部ずつに注意を向けて“感じる”ことで、
心と体のつながりを取り戻していく瞑想法。

考えすぎるクセから抜けたいとき
身体の緊張やこわばりをゆるめたいとき
睡眠前のリラックスにも効果的です

効果

心	体
雑念・不安を手放しやすくなる	筋肉の緊張や違和感に気づける
自分の感情に気づきやすくなる	血流・呼吸がゆるみリラックス効果
思考より“感覚”に軸が移る	自律神経が整い、睡眠の質も向上

ボディスキャンのやり方（10〜20分目安）

① 姿勢を整える

• 仰向けで寝てもOK（リラックス重視）
• 椅子に座っていてもOK
• 目を閉じて、軽く深呼吸を数回

② 呼吸を感じる

• しばらく呼吸に意識を向ける
• 「今、息をしている」感覚にゆだねる

③ 体の部位を“ひとつずつ”感じていく

以下の順番で、感覚を“観察”するだけでOK。
痛み・しびれ・重さ・温かさ・無感覚──すべて「そのまま」に気づいてください。

スキャンの順番例（約2〜3秒ずつ）

1. 足のつま先
2. 足の裏
3. かかと
4. ふくらはぎ
5. ひざ
6. 太もも
7. 骨盤・おしり
8. お腹（内臓の動きも感じる）
9. 胸（呼吸や心臓の鼓動）
10. 背中（ベッドや椅子との接地も）
11. 両手（指先→手のひら→手首）
12. 腕（ひじ→上腕）
13. 首・のど・あご
14. 顔（口、鼻、目元、額）
15. 頭全体（後頭部、頭皮）

④ 全身をまとめて感じて終える

• 最後に全身をひとつに感じるイメージを持ちましょう
• 呼吸と身体の一体感をしばらく味わう
• ゆっくりと目を開け、今の状態を感じて終了

ポイント・注意点

ポイント	解説
無理にリラックスしなくてOK	感じにくくてもOK。「気づこうとすること」が大事
判断・評価しない	「重い」「痛い」と感じたら、それだけでOK。「良い／悪い」は考えない
注意がそれても大丈夫	気づいたら、やさしく体に意識を戻すだけでOK
寝落ちもOK！	寝てしまっても、体と心が求めていた証拠。責めずに続けましょう

続けるコツ

• 夜寝る前に5〜10分だけでも効果的
• スマホのタイマー（優しい音）を活用
• 専用の音声ガイドやアプリを使うのも◎

ボディスキャン瞑想：短いスクリプト例（3分）

「今、目を閉じて、静かに呼吸を感じましょう。
足のつま先に注意を向けて……どんな感覚があるか、ただ観察します。
足の裏……かかと……ゆっくりと、次の場所へ。

いま、あなたの身体にある“感覚”が、そのままの自分です。
良い・悪いではなく、“感じる”ことを大切に。

最後に、全身をひとつに感じながら、ゆっくりと目を開けていきましょう」

どんな効果があるの？

得られるもの	内容
感情の整理	モヤモヤ・不安を言語化してスッキリ
客観視	「私はこう感じてたんだ」と冷静に見られる
思考のクセ発見	ネガティブな自動思考のパターンに気づける
自己理解	自分が何に反応しやすいか分かるようになる
ストレス軽減	書くことで感情が“出ていく”感覚が生まれる

ジャーナリングのやり方（シンプルな手順）

① 書く時間を決める（5〜10分でもOK）

• 朝起きてすぐ / 寝る前 / モヤモヤした時など
• 手帳・ノート・スマホメモ、どれでもOK
• 完璧を目指さず「書きたいように書く」がルール！

② 感情や思考を自由に書き出す

例）

• 今日あったこと
• イライラした出来事と自分の反応
• 「今、何を感じている？」に答えるだけでもOK
• 頭の中にあることを全部書き出す「脳の掃除」でもOK

③ 書いた後に、少しだけ振り返る（できれば）

「私は〇〇に対して、△△と感じた。なぜだろう？」
→ ここで初めて“自分の反応のクセ”が見えやすくなります

使える問いかけ例（迷ったときに）

質問	意図
今、何を感じている？	感情を特定する練習
その感情が強くなったきっかけは？	トリガー（引き金）を知る
そのとき、頭に浮かんだ考えは？	自動思考を可視化
どうしてその反応をしたのだろう？	思考や価値観のクセを発見
どんな言葉を自分にかけてあげたい？	自己対話を深める

反応の“クセ”に気づくってどういうこと？

たとえば

• 誰かにLINEを既読無視される →「嫌われたかも」と思う
• → 実際はただ忙しかっただけ

このように「いつも自分がどう反応するかのパターン」を見つけると、
感情に巻き込まれずに距離をとることができるようになります。

書き方のコツ

やること	理由
書きながら“評価しない”	「正しい／間違い」ではなく「そう感じてる自分がいる」でOK
書いたことを消さない	ネガティブもそのまま残してOK（それがリアルなあなた）
手書きでもスマホでもOK	大事なのは「頭の外に出すこと」

書いたあとに感じやすい変化

心のスペースが空いて、頭が軽くなる
感情をためこまず、流せるようになる
「今まで気づかなかった本音」に出会える
ストレスに対して“反射的に反応しなくなる”

おすすめテンプレート（3行でもOK）

1. 今の気分：＿＿＿＿＿
2. 何があった？：＿＿＿＿＿
3. どう感じた？：＿＿＿＿＿
4. 気づいたこと・自分へのメッセージ：＿＿＿＿＿

本書では、「自分にやさしくする“優しさのセルフ・コンパッション”」だけでなく、「困難や問題に立ち向かう強さを育てる“強さのセルフ・コンパッション”」という新たな視点が重視されています。

500ページを越える大著ながら、研究・体験・読者の声に基づいた実践的なアプローチが特徴で、親しみやすい語り口で展開されます。

【本書の魅力ポイント】

• 優しさと強さのバランス：自分をいたわるだけでなく、傷つきの根源に向かう勇気をサポートします。
• 実践的なワークが豊富：感情につまずいたときに「行動につなげる」セルフ・コンパッションの実践をサポートします。
• 性別・文化に配慮した背景：とくに女性の生きづらさや社会的背景に沿った内容が盛り込まれています。

なぜ「感情を感じる練習」になるの？

私たちはふだん、

• 不安 → SNSを見る
• 怒り → 怒鳴る or 黙る
• 寂しさ → 食べる／誰かにすぐ連絡する

というように、感情を“反射的”に処理しがちです。
マインドフルネスはその反応にブレーキをかけ、
「あ、今こんな感情がある」と感じる力を育てる練習になります。

目的は「感情をなくす」ことではなく

感情を消す
感情に気づき、飲み込まれずに“感じ切る”こと

この力が育つと、不快な気持ちにも「余裕」を持てるようになります。

基本の練習手順（5〜10分）

① 静かに座り、目を閉じて呼吸に集中する

• 呼吸を感じる → 体のどこで感じるか？（鼻先／お腹など）

② 思考や感情が浮かんできたら、ただ「気づく」

• 例：「イライラしてるな」「不安が出てきた」
• 感情に名前をつけて観察（ラベリングという）

③ 感情を“追い払わず”、そのまま感じる

• 「逃げずに、ただあるままにしておく」
• 呼吸に戻りながら、波が通り過ぎるのを待つように

④ 最後に、今の自分の感覚に注意を向ける

• 「今、自分はどう感じてる？」
• 小さな変化があれば、それに気づく

ラベリングの例（感情に名前をつけて観る）

状態	ラベリング例
何かイライラしてる	「怒りがある」
先のことが気になる	「不安がある」
なんとなく焦る	「落ち着かない感じ」
ふわっと寂しい	「孤独を感じている」

こうやって“感情に名前をつけて距離をとる”ことで、
巻き込まれにくくなり、冷静な反応ができるようになります。

続けるとどう変わる？

Before（反射的）	After（マインドフル）
不安になる→SNSを開く	不安に気づいて→深呼吸して待つ
イラッとする→すぐに言い返す	イラッとした自分に気づいて→落ち着いて対応
感情に飲まれる	感情と少し距離を取れる

書くことでさらに気づきを深める

瞑想後に、次のように書き出すと◎

• 「今、感じていた感情は＿＿＿だった」
• 「その感情をどう扱ったか」
• 「どんな変化があったか」
• 「感情とどう付き合いたいと思ったか」

続けるヒント

• 朝5分 or 夜寝る前に
• スマホのリマインダーを使う
• ガイド音声を活用（必要ならお渡しできます）
• できない日があってもOK。「気づけた」ことがすでに練習です

目的

• 日々の「小さなザワザワ」やモヤモヤを見逃さずキャッチ
• 感情の波やトリガー（きっかけ）を意識的に理解する
• 自分の反応に対して客観的な距離感を持てるようになる

書き方のポイント

① ざわついた出来事を簡単に書く

• できるだけ具体的に（場所・状況・相手など）
• 例：「上司の言い方が厳しく感じてイラッとした」
• 例：「電車が遅れて焦った」

② その時に感じた感情を言葉で表す

• 「イライラ」「不安」「焦り」「悲しみ」「戸惑い」など
• 感情は一つじゃなくてもOK。複数あってもOK

③ 感情の強さを10段階で数字にしてみる（任意）

• 「今日はイライラが7くらい強かった」など

④ その感情に気づいた自分に一言（やさしく）

• 「焦ったけど、深呼吸した」
• 「イラッとした自分も悪くない」
• 「ちょっと疲れてるなと気づけた」

書くタイミング

• その日の終わりにまとめて
• ザワザワを感じた直後（できるなら）
• 何度かに分けてこまめに書くのもおすすめ

続けることで期待できる効果

BEFORE	AFTER
感情の波に振り回される	感情の“傾向”やトリガーを理解できる
何にイライラしているか曖昧	感情の名前がわかるようになる
ザワザワするとパニック気味	「あ、これがいつものパターンだ」と冷静になれる

---

エモーショナルログの簡単テンプレート

📅 日付・時間：
📍 場所・状況：
💬 ざわついた出来事：
😟 感じた感情（複数可）：
🔢 感情の強さ（1〜10）：
💭 気づいたこと・自分への言葉：

コツ

• 書く内容は短くてもOK
• 正確に書こうとしなくていい（感覚優先）
• まずは「気づく」ことを優先
• 無理せず続けやすいスタイルで

本書は、セルフ・コンパッション（自己への思いやり）という心理学的概念を世界で初めて体系的に紹介・実証した第一人者である、クリスティン・ネフ博士による決定版です。

【学べる内容】
1. セルフ・コンパッションとは何か？

• 自分を責めたり否定したりせず、「苦しんでいる自分に対しても、思いやりを向ける」というあり方
• セルフ・コンパッションは「甘やかし」ではなく、「力強さ」と「しなやかさ」を育てる習慣です。

2. セルフ・コンパッションの3つの要素

• 自分へのやさしさ（Self-kindness）
• 共通の人間性（Common humanity）
• マインドフルネス（Mindfulness）

3. なぜ自己批判をやめると、人生が変わるのか？

• モチベーションを「恐れ」からではなく「思いやり」から引き出す方法
• ストレスや失敗を抱えた時に、落ち込むのではなく自分の味方になるコツ

「やさしさは、他人にだけ向けるものではない。」
そう教えてくれる、心理学×実践が融合した名著。

「がんばることに疲れた」あなたや、「自分に厳しくしすぎてきた」あなたにとって、“心の習慣を変える力”をくれる本です。

なぜ「今に集中する力」が大切？

多くのストレスや不安は、
「過去の後悔」や「未来の心配」に心が囚われることで起きます。

マインドフルネスは、意識を「今ここ」に戻すことで、
過去・未来の思考から自由になり、心を軽くしてくれます。

基本の練習ステップ（5〜15分）

① 静かな場所で楽な姿勢をとる

• 椅子や床、寝転んでもOK
• 背筋は自然に伸ばし、リラックスする

② 呼吸に意識を向ける

• 鼻から入る息、口から出る息の感覚に注意を集中
• 呼吸のリズムを追いかけるのではなく、ただ「感じる」

③ 思考や感情が浮かんできたら気づく

• 「あ、過去のことを考えてるな」「未来の心配だ」と自覚する
• その思考を評価せずに「今の自分の状態」として受け入れる

④ 優しく呼吸に意識を戻す

• 思考が湧いても追いかけず、呼吸に戻すことを繰り返す
• これが「今ここに戻る」練習の本質です

⑤ 終わるときは、ゆっくり目を開けて周囲に意識を戻す

ポイント

ポイント	説明
思考は止めようとしない	浮かんできても無理に追い払わず、優しく受け流す
「今ここ」の感覚を味わう	呼吸だけでなく、体の感覚や音、匂いにも気づく
継続が大事	毎日少しずつ続けることで力がつく

続けると得られる効果

Before	After
過去や未来に囚われて苦しい	心が軽くなり、ストレスが減る
頭の中がぐるぐる思考でいっぱい	心が静かでクリアになる
焦りや不安で動揺しやすい	冷静で穏やかな心を保てる

おすすめ実践例

• 朝の5分間呼吸瞑想で1日をクリアにスタート
• 不安が強いときに3分だけ呼吸に戻ってリセット
• 寝る前に「今ここ」に集中して眠りを深める

目的

• 感情を言葉にして外に出すことで心の負担を軽くする
• 自分の感じ方に正直になり、感情表現の力を育てる
• 理由や分析ではなく、感じたままを書くことに集中する

やり方

① 書く時間と場所を決める（5〜15分がおすすめ）

• 静かで落ち着ける場所が理想
• 朝・夜、気持ちが動いたときなどタイミングは自由

② テーマや出来事をざっくり書く（短くてOK）

• 例：「今日あった出来事」や「思い浮かんだこと」など

③ 「どう感じたか？」を中心に自由に書く

• 感情や体の感覚、思い浮かんだイメージなどもOK
• 「悲しかった」「胸が締めつけられた」など感じたままを表現する
• 理由や原因はあまり考えすぎない

④ 書き終わったら、感情の波を感じるままに受け止める

• 書くことで感情が変化することもあるので、感じた変化も記録できるとよい

ポイント

ポイント	説明
完璧さは求めない	誤字や文法は気にせず、思うまま書く
ネガティブもOK	どんな感情もそのまま受け入れて書く
書きたいだけ書く	時間を決めて、出てくる言葉を止めない
理由探しはあとで	「なぜ？」は深掘りせず「感じたこと」を優先

続けることで期待できる効果

Before	After
感情を抑え込みがち	感情を表現する力がつく
モヤモヤがたまる	心が軽くなる、感情が整理される
自分の感覚に気づきにくい	自分の感情に敏感になり自己理解が深まる

簡単な書き出し例

「今日、〇〇があって、私は□□と感じた。胸がドキドキして、なんだかざわざわする。理由はわからないけど、この気持ちは本物だと思う。」

本書は、世界中で広く活用されているMBSR（マインドフルネスストレス低減法）の公式ガイドブックです。
著者ジョン・カバットジン博士は、マサチューセッツ大学医学部でこのプログラムを開発し、心身医学や心理療法の分野に大きな影響を与えてきました。

【本書の主なテーマ】

• ストレス・痛み・不安・慢性疾患へのセルフケア手法
• 「気づき（マインドフルネス）」による、感情と身体の安定回復
• 身体・呼吸・感情へのアプローチによる“自分とのつながり”の回復
• 日常生活の中でのマインドフルな「生き方」への転換

【特徴・魅力】

• 臨床に基づいた科学的な安心感
• 実践ワークが豊富で、日常生活ですぐに応用可能
• 心と体の両面から“いま・ここ”に戻る練習ができる
• トラウマ・不安・回避傾向などのある方にも配慮された丁寧なアプローチ

なぜ効果的？

• 普段は無意識になりがちな感情や身体のサインを丁寧に観察することで、
  自分の状態を理解しやすくなる
• 感情に飲み込まれず、冷静に受け止める力がつく
• ストレスや緊張の緩和、集中力アップにもつながる

基本のやり方（10分程度がおすすめ）

① 静かな場所で楽な姿勢をとる

• 椅子や床、仰向けやあぐらでもOK
• 目を閉じるか半開きにしてリラックス

② 呼吸に意識を向ける

• 鼻やお腹の呼吸の動きを感じる
• 無理に変えず、自然な呼吸をただ観察

③ 身体の感覚に注意を向ける

• 足先から頭のてっぺんまで順番にスキャンするイメージで
• 「どこか痛みや緊張はあるか？」「温かさや重さは？」などを感じる
• 感じることを評価せず、「ただあるがまま」に気づく

④ 自分の感情にも気づく

• 今どんな気持ちかを静かに感じてみる
• 喜び・不安・イライラ・落ち着きなど、感情に名前をつけてもOK

⑤ 思考や雑念が浮かんでも責めずに手放す

• 浮かんだら、「今、考え事をしてるな」と気づき、やさしく呼吸や身体感覚に戻る

⑥ 最後に、ゆっくり目を開けて日常に戻る

続けるコツ

• 毎日5分から始める
• 自分のペースで無理なく続ける
• スマホのリマインダーやガイド音声を活用すると続けやすい

続けることで期待できる変化

Before	After
感情に振り回されやすい	感情を客観的に見られるようになる
身体の違和感に気づきにくい	早めに疲れや緊張に気づき対処できる
集中力が続かない	集中力と心の安定感が向上

目的

• 感情の変化を把握し、自分の心の動きを理解する
• 過去の出来事を振り返り、感情や思考のパターンに気づく
• モヤモヤやストレスを外に出して軽くする
• 自己理解と自己成長を促す

やり方

① 書く時間・場所を決める

• 毎日でも、気持ちが動いた時でもOK
• 静かでリラックスできる環境がおすすめ

② 自由に思ったことを書く

• その日の出来事や感情、記憶していること
• ポジティブ・ネガティブどちらでも気にせず書く
• 頭に浮かぶ言葉やイメージをそのまま表現する

③ 振り返りの時間を設ける（任意）

• 書いた内容を読み返し、自分の感情や思考の傾向を探る
• 「なぜそう感じたのか？」「どんなパターンがあるか？」を考えてみる

書きやすくするコツ

ポイント	説明
形式にとらわれない	箇条書き、詩、会話調、どんなスタイルでもOK
完璧さを求めない	誤字脱字や文章のつながりは気にしない
ネガティブも肯定する	感じたことをそのまま受け入れることが大事
定期的に続ける	継続で自己理解が深まる

続けると期待できる効果

Before	After
感情が整理できずもやもやする	感情の流れや傾向が分かるようになる
過去の出来事を思い出すと苦しくなる	過去と距離をとりやすくなる
自己理解が浅い	自分の思考や感情のパターンに気づく

書き出し例

「今日感じたことを書きます。〇〇があって、□□と感じました。特に△△の時に強く感じました。理由はわかりませんが、この感覚は今の自分にとって大切だと思います」

『トラウマと身体 センサリーモーター・サイコセラピー(SP)の理論と実際』は、トラウマ治療における身体的アプローチを体系的に解説した専門書です。

本書は、身体感覚や動きに焦点を当て、トラウマがどのように身体に影響を与えるかを探求しています。

特に、感情や記憶が身体にどのように表れるかを観察し、マインドフルネスを活用してそれらにアプローチする方法を詳述しています。

【おすすめポイント】

• 身体感覚にフォーカスした画期的なアプローチ
  　トラウマ治療を感情や認知だけでなく、身体の感覚や動きから深く理解し、アプローチする先駆的な理論と技術が学べます。
• 理論と実践がバランスよく網羅されている
  　理論的背景から具体的な治療技法まで詳しく解説されているため、実務にすぐ活かせる内容です。
• トラウマ治療の新しい視点を提供
  　神経生物学的な視点を取り入れ、「耐性領域(Window of Tolerance)」など現代的な概念をわかりやすく紹介。最新の研究知見が反映されています。
• 多様な臨床現場に対応可能
  　心理療法士、精神科医、臨床カウンセラーなど、幅広い専門家が使える実践的なツールが豊富に掲載されています。
• トラウマ患者の自己統合を促進
  　患者自身が身体感覚に気づき、自分の状態を調整できるようになるための技法が紹介され、回復のサポートに役立ちます。
• 読み応えある充実の内容
  　500ページ超の充実したボリュームで、深く専門的な知識を身につけたい方に最適です。

ステップ1：書くタイミングを決める

• 毎日決まった時間（朝／夜／出来事の直後）に書く
• 書く時間は3～10分程度でもOK
• 書きたくなったときだけ書いてもOK（無理なく）

ステップ2：以下の項目を使って記録する

1. 出来事（事実）
   • そのとき何が起こったか？
   • 例：「上司にメールの返信が遅いと注意された」
2. 感情（一次感情）
   • どんな気持ちが湧いた？（単語でOK）
   • 例：「悲しい」「悔しい」「恥ずかしい」「不安」
3. 感情の強さ（0〜10段階）
   • どれくらい強く感じた？
   • 例：「悔しさ8／悲しさ5」
4. 体の反応
   • 身体にどんな変化があった？
   • 例：「胸がドキドキした」「肩が重くなった」
5. 思考（そのとき浮かんだ考え）
   • どんな言葉が心の中に浮かんだ？
   • 例：「やっぱり自分はダメだ」「また怒られた」
6. その後の行動
   • その感情をどう処理した？
   • 例：「黙ってその場を離れた」「泣いた」「我慢した」

ステップ3：あとで読み返して、パターンを見つける

• 似たような状況で繰り返している感情は？
• 自分が過剰に反応してしまう「感情のスイッチ」は？
• どんなときに落ち着けた？
• 自分を傷つける思考癖（自動思考）は？

ポイント

• ネガティブでもOK。感情に「いい・悪い」はありません
• 丁寧に書く必要なし。箇条書きや短文で十分
• 書くことに「正解」はない。自分にとってリアルかどうかが大事
• 続けることで、自分を傷つける反応や思い込みに気づけるようになる

シンプルな記録例

■日付：7月25日（木）  
■出来事：仕事中に同僚に指摘された  
■感情：イライラ（7）、不安（5）  
■身体反応：胃がきゅっとなった  
■思考：「なんで私だけ…」「ちゃんとやってるのに」  
■行動：言い返せなかった。モヤモヤを抱えて帰宅  

続けることで得られる効果

• 感情の「見える化」で、無意識のクセに気づける
• 自分を客観視でき、感情に飲み込まれにくくなる
• 感情の流れを整理し、「どうしたらラクになれるか」が見えてくる

マインドフルネス瞑想とは？

• 「評価せず、ただ観察する」練習
• 心を未来や過去から切り離し、「今の自分」に戻す時間
• 呼吸・身体感覚・音などに意識を向け、不安や雑念を受け流す

基本のやり方（呼吸瞑想）

① 姿勢を整える

• 椅子でも床でもOK
• 背筋を自然に伸ばし、両手は太ももの上
• 目を閉じても、半眼でも◎

② 呼吸に意識を向ける

• 呼吸を「操作」せず、「観察」する
• 息を吸うときの感覚（鼻先・胸・お腹など）に意識を置く
• 「吸ってる」「吐いてる」と心の中でラベリングしてもよい

③ 雑念が出たら「気づいて、戻す」

• 考えごとや感情が浮かんでもOK。
• 「あ、不安があるな」「考え事してたな」と気づく
• そのたびに、やさしく呼吸に意識を戻す
  （これが“マインドフル筋”のトレーニング）

④ 5分〜10分からスタート

• 毎日5分でOK。時間を延ばすのは後からで◎
• タイマーをセットすると集中しやすい（音が優しいもの）

続けるとどうなる？

• 不安や緊張に「反応しすぎない」心が育つ
• 過去や未来への思考ループから距離をとれる
• 睡眠の質UP、集中力UP、自分への優しさUP
• 感情を客観視できるようになる（反応 → 選択へ）

よくある誤解とアドバイス

誤解	実際は
「雑念をなくさないとダメ」	雑念は自然なもの。 気づいて戻すことが大事
「集中できないから向いてない」	むしろ集中できないからこそ練習になる
「リラックスできなかったら失敗」	リラックスは副産物。 目的は「気づき」

応用編：不安を受け流すワーク

「今ある不安」にラベルをつける

• 不安が浮かんだら、こう言ってみる：
  →「これは“心配”という思考だな」
  →「これは“未来の失敗”というイメージだな」

思考や感情と「距離をとる」ことで、呑まれずにすむ。

「不安とともに呼吸する」

• 不安をなくそうとせず、不安を抱えながら深呼吸
• 「不安もあっていい」と認めたうえで、「今ここ」に戻る

最後に：毎日やらなくてもいい

• 一日中マインドレスな日があってもOK
• 大事なのは「気づいたときに戻る」こと
• たとえば電車の中、歯磨き中、食事中に「今ここにいる」と意識するだけでもOK

HSP（非常に敏感な人）のためのベストセラー『「繊細さん」の本』のイラスト版。感受性が強く、不安や愛されたい気持ちで揺れやすい人に寄り添い、人間関係や仕事をラクにする方法をイラストでわかりやすく解説。

心を守る技術、自己肯定感を高める習慣、感情の整理法、依存心の軽減策など実践的なノウハウが満載。初心者にも親しみやすく、視覚的に学べる一冊。

【おすすめポイント】

「愛されたい」「嫌われたくない」といった不安を肯定的に受け止める方法を提案。
感情のアップダウンや見捨てられ恐怖を軽減する具体策をイラストで解説。
自己肯定感を育てる習慣や、趣味・リラックス法で自分を落ち着けるコツが学べる。
パートナーや周囲がHSPの場合の対応法も収録。

ジャーナリングとは？

• 頭の中にある感情・思考・イメージを言葉にして紙に書き出す行為
• 目的は「気持ちの整理」や「内面の気づき」
• 書くことで、無意識だった感情や反応パターンが浮き彫りになる

基本のやり方

① 書く環境を整える

• 静かな場所・落ち着ける時間を選ぶ（朝・夜など）
• ノート、紙、スマホのメモでもOK（できれば手書きが◎）

② 時間を決める（おすすめ：5〜15分）

• タイマーをかけて「今からこの時間だけ自分に集中」
• 書き続けることで、深い部分にアクセスできる

③ とにかく「思いつくまま書く」

• 文章のうまさや正しさは不要
• 感情・出来事・体感・思考をなんでも書く
• 文が途切れてもOK。単語だけでも、罵倒でも、感謝でも◎

書くときのヒント（質問例）

• 今、どんな気分？
• 何にイライラ・モヤモヤしてる？
• 今日一番嬉しかったことは？
• 誰かに言いたいけど言えないことは？
• 体がどこか緊張してる？
• 本当は、何が怖いんだろう？
• 「〇〇すべき」って思ってることある？
• 最近、自分の中で変わったことって？

ジャーナリングがもたらす変化

Before（書く前）	After（書いた後）
感情がごちゃごちゃ	感情が整理される
思考がぐるぐる	距離がとれる
モヤモヤの正体が不明	言語化できてスッキリ
自分がよくわからない	本当の気持ちが見えてくる
常に頭が忙しい	静けさや安心感が生まれる

続けるとわかること

• 自分が繰り返し感じている感情
• 傷つきやすい「トリガー」や「癖」
• 感情の変化のサイクル（周期的な落ち込みなど）
• 心が楽になる思考パターンや言葉

シンプルなテンプレート（毎日用）

■ 今日の気分は？  
（例：不安6割、怒り3割、嬉しさ1割）

■ どんな出来事があった？  
（例：上司に話しかけられて緊張した）

■ そのときどう感じた？  
（例：自分が責められるような気がした）

■ 今の自分にかけてあげたい言葉は？  
（例：「大丈夫。責められてなんかない」）

■ 今日気づいたこと・感謝したこと  
（例：「ちゃんと感情に気づけた」）

アドバイス

• 感情をジャッジせずに書くこと（「こんなこと思っちゃいけない」禁止）
• 書けない日は、「書けない自分」を書いてもOK
• 毎日じゃなくても、心がザワつくときだけでも効果あり

安全なスペースを確保する

• 書いた内容を人に見られたくない場合、ノートは保管場所に注意
• 終わったあとに破ってもOK（書いたことで解放されることが大事）

マインドフルネス瞑想とは？

• 「今この瞬間」に注意を向ける瞑想法
• 感情や思考を“評価せずに観察”する態度を養う
• 不安・怒り・焦りなどの感情に巻き込まれず、距離を取るスキルが育つ

不安に効く理由

• 不安は「未来の想像」によって膨らむ思考のループ
• マインドフルネスはそのループに気づき、思考から一歩引いて観察する力を育てる
• 感情を抑えず、ただ「そこにある」と認めることが、不安をやさしく解放する第一歩

実践：不安を観察する瞑想（10分目安）

① 姿勢を整える

• 椅子でも床でもOK。背筋は自然に伸ばし、力まない
• 目は閉じるか、1点を見つめる（半眼）

② 呼吸に注意を向ける

• 呼吸をコントロールせず「あるがまま」観察
• 吸う息・吐く息の流れに意識を置く
• 「今、自分は呼吸している」だけに集中

③ 不安が湧いたら、ただ“気づく”

• 「あ、不安があるな」と静かにラベリング（心の中で名前をつける）
  例：「不安」「心配」「焦り」「怖さ」など
• それを評価・否定せずに、ただそこにあると認める

④ 呼吸に戻る

• 感情や思考に気づいたら、ふたたび呼吸に意識を戻す
• 「気づいて戻す」→ これが一番大事なトレーニング

補助的なイメージワーク（慣れてきたら）

「不安は雲」ワーク

• 心の空に浮かぶ「不安」という雲をイメージする
• 押しのけず、ただ通りすぎていくのを見守る

「波として見る」ワーク

• 不安を大きな波として感じる
• その波が来て、やがて引いていくことをただ観察する
• 「私は波ではない、波を見ている岸辺の存在」と意識する

よくある疑問と答え

よくある疑問	回答
「集中できません」	それでOK。「気がそれた」と気づけたことが練習です
「不安が消えません」	消すことが目的ではなく、“観察する力”を育てることが目的です
「正しくできてるかわからない」	正しさは必要なし。「自分を観察できたかどうか」だけ

不安を観察する瞑想のまとめ

項目	内容
姿勢	背筋を伸ばし、リラックスして座る
対象	呼吸 → 感情 → 再び呼吸
感情への態度	抑えず・流さず・否定せず「気づく」
練習の効果	感情に巻き込まれず、落ち着いて対応できる力がつく

続けることで得られるもの

• 感情をコントロールするのではなく「受け流せる」力
• 思考の暴走に巻き込まれにくくなる
• 自分を内側から静かに見守る視点が育つ
• 不安との付き合い方が変わる

『その生きづらさ、「かくれ繊細さん」かもしれません』は、HSS型HSP（High Sensation Seeking Highly Sensitive Person、刺激を求める繊細な人）に焦点を当てた自己理解と生きづらさの解消をサポートする一冊です。

著者の時田ひさ子氏は、自身もHSS型HSPであり、35年にわたる生きづらさの研究と1万5000時間以上のカウンセリング経験を基に、「かくれ繊細さん」の特性を解説し、自己肯定感を高め、幸せに生きるための具体的な方法を提案しています。

この本は「不安と安定の交錯」「自己肯定感の揺らぎ」「対人関係の敏感さ」といった課題に直接的にアプローチします。

特に、「自分の不安も含めて受け入れる」「安定感を感じられる場面を大切にする」といったアドバイスにも合い、感情の波を調整する具体的なワークや、HSS型HSPの強みを活かす方法が豊富です。

HSPの概念を初めて知る人にも、自己理解を深めたい人にもおすすめの一冊です。

そもそも「エクスプレッシブ・ライティング」とは？

心理学者ジェームズ・ペネベーカーが提唱した方法で、
「感情を抑え込まず、率直に書くことで、心身にポジティブな変化が現れる」という研究結果に基づいています。

書くだけで免疫力が上がった
PTSDやうつ、不安の軽減に役立った
問題の見え方が変わった

などの科学的効果も多く確認されています。

基本のやり方（シンプル4ステップ）

① 書く時間を決める（1回15〜20分）

• タイマーをセットし、その間は手を止めない
• 3日〜4日連続でやると効果が出やすい

② テーマを決める（例：怒り、悲しみ、混乱した出来事）

• 書くのがつらいと感じることほど効果が高いことも
• 例：「〇〇さんとのケンカ」「なぜあのとき、あんなことを言われたのか」など

③ 思ったままに書く

• 文章の上手さ・文法・構成すべて気にしない
• 自分にしか見せない前提で、「正直な言葉」を書く
• 怒鳴り言葉、泣き言、恨み言、何でもOK
• 「こんなこと書いちゃダメ」な気持ちこそ書いてOK

④ 書いた後、読み返さなくていい（燃やしてもOK）

• 書いた内容は“心のデトックス”の産物。読み返す必要なし
• 安全な場所に保管、または破って捨ててもよい

テーマの例

• 今、強く感じている怒り・悲しみ・悩み
• 過去に忘れられない出来事（理不尽さ、喪失体験）
• 「本当は誰にも言えない」こと
• 誰かに言いたかったけど言えなかったこと
• 自分にずっと言えなかったこと

書く前の準備（感情に向き合いやすくする）

• 深呼吸して、今の感情に軽く意識を向けてみる
• 「今、私は○○を感じているようだな」とやさしく確認する
• 書くことに抵抗があるなら、まず「書きたくない自分」から書いてもいい

エクスプレッシブ・ライティングの効果

効果	内容
感情の解放	感情を押し込めずに「出す」ことで軽くなる
認知の整理	出来事の意味や因果関係がクリアになる
心の視点が変わる	「あの時の自分を客観的に見られる」ようになる
身体的影響	免疫機能・ストレス耐性の向上も報告あり

注意点（安全に行うために）

• 書いていて「つらくなりすぎる」と感じたら、すぐ中止してOK
• 無理に感情を掘り起こす必要はない
• 終わったら、深呼吸したり、お茶を飲んだりしてクールダウンを
• 時間をおいて読み返すのは、自分が落ち着いてから

例：実際の書き出し（参考）

なんであの人にあんなこと言われなきゃいけなかったんだろう。
あのとき、心の中では「ふざけるな」って思ってた。だけど口に出せなかった。
言えなかった自分が情けなかった。悔しかった。今もまだムカついてる。

こんなときにおすすめ

• 心の中がモヤモヤしていて出口が見えないとき
• 誰にも話せない気持ちがあるとき
• 「もうこんな自分イヤだ」と感じたとき
• 感情を見て見ぬふりし続けて、疲れきってしまったとき

マインドフルネスとは？

「今この瞬間」に意識を向け、
感情・思考・身体の感覚に評価せずに気づいている状態

呼吸法と組み合わせることで、心と体の両方を同時に落ち着けることができます。

基本の流れ（5〜10分でOK）

① 静かで落ち着ける場所を選ぶ

• スマホはオフかサイレントに
• 背筋を伸ばし、椅子・床・ベッドなどに楽に座る
• 目を閉じる or 軽く1点を見つめる（半眼）

② 呼吸に意識を向ける

• まずは自然な呼吸をただ観察
  • 吸っているときの鼻や胸の感覚
  • 吐くときの体の緩み
• 「今、自分は息を吸っている」「吐いている」と心の中で実況中継してもOK

③ 心がざわついたら「気づいて戻す」

• 雑念（今日のこと、明日の不安…）が出てきてもOK
• そのときは「あ、今考えてたな」とやさしく気づく
• そして、また呼吸へ意識を戻す
• この「気づいて戻す」がマインドフルネスの本質的な練習

呼吸法のバリエーション

1. 4-7-8 呼吸法（心拍数を下げる）

• 吸う：4秒
• 止める：7秒
• 吐く：8秒（できるだけゆっくり）
  → 緊張が強いときや寝る前におすすめ

2. 波のような呼吸（リズムを整える）

• 吸って →「膨らむ」
• 吐いて →「しぼむ」
  → お腹の動きを観察する（腹式呼吸）
  → 体の中に「波」があるイメージで行う

---

3. カウント呼吸（意識を固定する）

• 吸って「1」・吐いて「2」…と心の中で数える（10まで）
• 10までいったらまた1に戻る
• 数を忘れたら、それに気づいてまた1からでOK

雑念が出たときの対処

状態	どうすれば？
思考が止まらない	「考えてたな」と気づく → 呼吸に戻す
不安な感情が湧く	「不安だ」と名前をつける（ラベリング）
体がそわそわする	体の感覚に意識を向ける（足、手、背中など）
呼吸に集中できない	手をお腹にあてて呼吸を「触覚で感じる」

終わったあとの気づきメモ（おすすめ）

• 今の気分は？
• 途中で気づいた思考や感情は？
• 呼吸に戻れた瞬間はあった？

この「振り返り」をすることで、変化を言語化して実感できるようになります。

続けることで得られる効果

項目	効果
不安・ざわつき	自然に収まりやすくなる
思考の暴走	客観視しやすくなる
集中力	今に戻る力が高まる
睡眠	呼吸が整うと寝つきも改善される
自己調整力	「落ち着く力」が内側に育つ

まとめ：今この瞬間に戻るシンプルな方法

「気づく → 呼吸に戻る」

この小さな練習の積み重ねが、
不安やストレスに流されにくい“内なる土台”になります。

『トラウマと身体 センサリーモーター・サイコセラピー(SP)の理論と実際』は、トラウマ治療における身体志向のアプローチ「センサリーモーター・サイコセラピー（SP）」の理論と実践を詳細に解説した専門書です。

従来の言葉や認知に頼る心理療法とは異なり、身体の動き、姿勢、感覚、呼吸などの非言語的要素に着目し、マインドフルネスを活用してトラウマを癒す方法を紹介。

トラウマの影響を身体からアプローチすることで、感情や認知、人間関係の改善を目指します。あなたが提示した「強い不安と過去の傷が絡み合う、繊細で深い人」向けの課題（過去のトラウマ、感情の波、フラッシュバック、依存傾向）に特に適した一冊です。

この本は、「強い不安と過去の傷が絡み合う、繊細で深い人」向けの課題にぴったりです。特に以下の点で役立ちます！

• 「不安も過去の傷も、自分の大切な一部として受け入れる」: SPは身体感覚を通じてトラウマを否定せず向き合う方法を提供。
• 「自分の感情を安全に表現する方法を見つける」: 身体の動きや感覚を使った安全な感情表現をサポート。
• 「専門家のサポートを積極的に活用する」: SPの技法は専門家とのセラピーでの活用を前提としており、セルフケアのヒントも含む。
• 「小さな安心の積み重ねを大切にする」: マインドフルネスや身体感覚を通じて、安心感を徐々に築くプロセスを学べる。

ジャーナリングとは？（概要）

• 頭の中にある感情・思考をありのままに書くだけのシンプルな方法
• 書くことで、感情を一歩引いた視点で眺められるようになる
• 誰かに話すかわりに、「紙に話す」イメージ

目的は感情の整理と気づき

書くことで得られる効果	内容
感情を見える化	モヤモヤを具体的に言葉にすることで輪郭がハッキリする
感情との距離をつくる	書く＝客観視することで巻き込まれにくくなる
自分の本音に気づく	表面的な感情の奥にある、本当の気持ちが見えてくる
自己理解が深まる	感情のパターンやトリガー（きっかけ）に気づける

書き方：ステップと例

① 時間と場所をつくる（5〜15分でOK）

• 朝起きてすぐ／寝る前／気持ちが乱れたとき など
• 静かで邪魔が入らない空間がベスト

② テーマを選んで自由に書く（制限なし）

書き出しのヒント：

• 「今、私はこんな気持ちがする」
• 「今日イラッとしたこと」
• 「一番印象に残った瞬間」
• 「本当は〇〇って言いたかった」

例文：

今日は仕事で失敗して、自分にすごくがっかりした。
上司に何も言われなかったけど、なんとなく責められている気がして落ち込んでいる。
本当は「もっと頼ってほしかった」だけかもしれない。

③ 感情を名前で書く（ラベリング）

感情を言葉にすることで、ただの“モヤモヤ”が明確になります。

感情例
不安、怒り、寂しさ、恥ずかしさ、焦り、罪悪感、無力感、喜び、安心、希望

---

④ 書いた後は、見返してもOK・見返さなくてもOK

• 読み返すと「自分のパターン」に気づける
• でも、書くだけでも充分効果があるので、強制なし
• 破って捨ててもOK（感情の“吐き出し”が目的なら）

おすすめのテンプレート（書き慣れるまでは使ってOK）

🕰 今日の日時：
😶 今感じている感情（3つまで）：
🔍 その感情が出てきたきっかけ：
🧠 今思っていること・考えていること：
💬 本当は自分に何と言ってあげたい？：
💡 気づいたこと・学び：

コツと注意点

ポイント	説明
上手く書こうとしない	誤字・脱字・文法は気にしなくてOK
感情を否定しない	「こんなこと思っちゃダメ」は不要
正直な気持ちを書く	汚い感情もOK。隠さなくて大丈夫
無理しない	感情が強く出すぎるときは中断して深呼吸を

ジャーナリングに向いているタイミング

• 気持ちがザワザワして落ち着かないとき
• 同じことで何度も悩んでいるとき
• なんとなく虚しい、やる気が出ないとき
• 嬉しかった出来事を記録したいときも◎

続けるとこんな変化が出ます

BEFORE	AFTER
感情に振り回される	感情を「扱える」ようになる
頭の中がごちゃごちゃ	思考が整理されスッキリする
自分が何を感じてるかわからない	本音・ニーズに気づけるようになる
不安に飲まれがち	客観視して対応できる力がつく

感情日記とエクスプレッシブ・ライティングの違い

項目	感情日記（ジャーナリング）	エクスプレッシブ・ライティング
内容	日々の感情を淡々と書く	強い感情や出来事に深く踏み込む
頻度	毎日でもOK	数日だけでも効果あり
目的	感情の“見える化”・客観視	感情の“解放”・癒し
書き方	何でも自由に	決まった時間（15分程度）で集中して書く

なぜ効果があるの？

私たちの不安やストレスは、「過去の後悔」や「未来の心配」に意識が行きすぎることで生まれます。

マインドフルネスは、「今ここ」に意識を戻すことで、感情に飲み込まれず、冷静さを取り戻す練習です。

基本の練習ステップ（5～10分からOK）

1. 静かな場所に座る

• 背筋を軽く伸ばし、リラックスして座ります
• 椅子・床どちらでもOK。目は閉じるか半開き

---

2. 呼吸に意識を向ける

• 鼻先・胸・お腹のどこかで、呼吸の感覚を感じる
• 自然な呼吸を「ただ観察」する（コントロールしなくてOK）
• 「吸っている」「吐いている」と心の中で実況してもよい

---

3. 雑念が出たら、「気づいて戻す」

• 考え事や感情が浮かんだら、それに気づいて
• 「戻るよ」とやさしく意識を呼吸へ戻す
• これを繰り返すことが、マインドフルネスの核心です

---

4. 最後に、今の感覚に気づいて終える

• 呼吸や体の感覚、心の静けさに数秒意識を向ける
• ゆっくり目を開け、日常に戻る

不安や感情のざわつきへの対処ポイント

状態	マインドフルな対応
不安が強い	「不安があるな」と気づいて、呼吸に戻る
怒りや焦り	感情に“名前”をつける（例：「怒っている私がいる」）
思考が止まらない	「考え事してた」と気づくだけでOK

ポイントは、「止めようとしない」こと。
ただ気づいて観察するだけで、心は次第に落ち着いていきます。

ガイドつき練習例（3分〜10分）

「呼吸に意識を向ける」だけでは物足りないとき、以下のガイドを使ってみてください：

5分間のガイド（文章版）

① 今、静かな場所に座ってみましょう。目を閉じるか、優しく1点を見つめます。

② 呼吸に意識を向けてみましょう。空気が鼻から入って、お腹が膨らむのを感じます。

③ 吐く息とともに、体の緊張が少しずつ抜けていきます。

④ 何か考えが出てきたら、それに気づいて、やさしく呼吸に意識を戻しましょう。

⑤ 今この瞬間、自分が「ここにいる」ことを感じてみてください。

⑥ 最後に、体の感覚や気持ちをゆっくり味わいながら、目を開けます。

続けるとこんな変化が

BEFORE（練習前）	AFTER（継続後）
頭の中がぐるぐる思考	考えに飲まれにくくなる
些細なことで動揺する	落ち着いて対応できる力がつく
不安や恐怖に支配される	客観的に感情を眺められるようになる

毎日のおすすめ実践方法

タイミング	方法
朝	5分だけ座って呼吸に集中 → 1日がクリアに始まる
昼の休憩中	短い呼吸瞑想でリセット
夜	寝る前に「1日を振り返りながら呼吸」→ 不安を和らげて睡眠導入

『その生きづらさ、「かくれ繊細さん」かもしれません』は、HSS型HSP（High Sensation Seeking Highly Sensitive Person、刺激を求める繊細な人）に焦点を当てた自己理解と生きづらさ解消のためのガイドブックです。

著者の時田ひさ子氏は、自身もHSS型HSPであり、35年の生きづらさの研究と1万5000時間以上のカウンセリング経験を基に、「かくれ繊細さん」の特性を解説。

「不安を抱えつつも安定を求め、過去の傷と共に生きる人」（不安と安定の交錯、過去のトラウマの影響、感情の波、自己否定傾向）に寄り添い、自己肯定感を高め、楽に生きるための具体的な方法を提供します。

この本は、不安と安定の交錯、過去の傷による感情のざわつき、自己否定傾向に以下の点でマッチ！

• 「自分の不安や過去の傷を受け入れる」: 自分の特性を否定せず、強みとして活かす視点を提供。
• 「安定を感じられる人や環境を増やす」: 安心できる関係や環境を築く具体的な方法を提案。
• 「感情の波に気づき、自分のペースで対処する」: ワークや瞑想で感情を観察し、調整する技術を学べる。
• 「感情を表現する安全な方法を見つける」: 日記やワークを通じて安全に感情を表現。
• 「必要なら専門家のサポートを活用する」: セルフケアの基盤を築きつつ、専門家へのステップを後押し。